Такая милая МОЛОЧКА. Все ЗА и ПРОТИВ.

СОДЕРЖАНИЕ

ЭВОЛЮЦИЯ И ВОЗНИКНОВЕНИЕ МОЛОЧНОЙ ИНДУСТРИИ
ЛАКТОЗА И ЛАКТАЗА
- А нужна ли лактаза (фермент) для переваривания лактозы (сахара)?
БЕЛКИ МОЛОКА.
МИНЕРАЛЫ И ВИТАМИНЫ В МОЛОКЕ
- КАЛЬЦИЙ
- ЙОД
МОЛОЧКА- КОМУ ЛУЧШЕ НЕ ЕСТЬ.
ЧТО ПОДРАЗУМЕВАЕМ ПОД КАЧЕСТВЕННОЙ МОЛОЧКОЙ
- СЫРАЯ ИЛИ ПАСТЕРИЗОВАННАЯ.
- ФЕРМЕНТИРОВАННАЯ МОЛОЧКА.
КОМУ МОЛОЧКА МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНОЙ, И ПОЧЕМУ
СКОЛЬКО МОЛОЧКИ МОЖНО, ИЛИ НУЖНО, ЕСТЬ
- КОМУ, ВОЗМОЖНО, СТОИТ ПРИНИМАТЬ БОЛЕЕ 500 МГ КАЛЬЦИЯ В ДЕНЬ
- ЧТО ДУМАЮТ НА ТЕМУ МОЛОЧКИ ДОКТОРА В СФЕРЕ КЕТО, КАРНИВОР И ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ МЕДИЦИНЫ
ВЫВОДЫ

ЭВОЛЮЦИЯ И ВОЗНИКНОВЕНИЕ МОЛОЧНОЙ ИНДУСТРИИ

Подробно об эволюции человеческой еды и истории одомашнивания животных я писала тут. Когда-то возможность продолжать переваривать молоко и молочные продукты во взрослом возрасте давало эволюционное превосходство народам, живущим в Северной Европе и Азии, и, в частности, нашим предкам. А началось все, скорее всего, с коз в горах между Турцией и Ираном приблизительно 8-9 тысяч лет назад — именно мелкие домашние животные типа овец и коз были первыми источниками молока в истории человечества.

Что дает нам молоко? Энергию — за счет калорий жира, легко-усвояемый белок, и кальций. В молоке также есть другие минералы — фосфор, йод и цинк. В Молоке также много витаминов- витамин А, Б2, Б5 и Б12.

В усвоении молока есть 2 потенциальных камня преткновения – это сахар лактоза и белок-казеин А1/A2. На них мы и сосредоточимся.

Если говорить с эволюционной точки зрения, а как вы знаете, это единственный научный фильтр, который проходит анализ на вшивость — то молочка не может быть плоха для человека. Это дополнительные калории, это белок, это полезные жиры.

Что плохо — это излишняя индустриализация процесса, случайная мутация (скорее всего) белка казеина А1 против традиционного А2. Если выбирать качественную молочку, а она существует практически везде, то ее вполне можно включать в свою диету, как это делал человек на протяжении тысяч лет, и в половине «голубых зон» люди активно употребляют молочку.

Поэтому я прихожу к выводу, что качественное молоко можно употреблять почти всем, если соблюдать меру — оно вряд ли даст вам проблемы. А вот некачественное молоко- может, избегайте его. Градация молочки на качественную и не очень нелегка, и приводится ниже, читайте далее.

ЛАКТОЗА И ЛАКТАЗА

Как и в грудном молоке людей, молоко всех млекопитающих содержит ди-сахарид- лактозу — связку галактозы и глюкозы, в районе около 4- 5% на 100г. Лактоза одинакова во всех видах млекопитающих, включая человека.

Наверняка вначале молоко и его продукты давались детям – а у детей до 3 лет в среднем есть ген, кодирующий фермент лактАзу, которая помогает расщеплять молочный сахар — лактОзу. В это, например, отличие переваривания молока от пшеницы– у людей нет фермента фитазы, которая помогает расщеплять фитиновую кислоту (phytic acid) – ту самую, которая связывает минералы типа железа, цинка, кальция и магния, и не дает им усвоиться из растений и из зерновых и бобовых в частности. То есть на самом деле возможность переваривать лактозу у людей заложена в генах, которые со временем отключались – изменения которые должны были для этого произойти не настолько сложны для эволюции – такая мутация наверняка была в популяции и люди ее имевшие просто дали больше потомства – она была выгодна для выживания в зиму, например. Как вы понимаете, только последние 100 лет людей стало интересовать как не потолстеть, ранее такой вопрос никогда в истории цивилизации не стоял – поэтому к вопросу о влиянии молочки на вес мы еще вернемся.

70% населения мира не имеют гена лактАзы – вот карта мира – но при этом 6 миллиардов людей из 8 потребляют какое-то молоко. Как это возможно?!

А нужна ли лактаза (фермент) для переваривания лактозы (сахара)?

Совершенно не обязательно иметь фермент лактазу, чтобы быть в состоянии есть молочные продукты. Например, монголы не имеют возможности расщеплять лактозу но известны своим активным потреблением молока овец и лошадей, так как сначала его ферментировали перед употреблением, а лакто-бактерии ферментируют лактозу в молочную кислоту.

Во первых, продукты типа сыра, масла, имеют намного более низкое содержание лактозы чем молоко – там больше жира. Бонусы этих продуктов в их способности храниться долгое время – в отсутствие холодильников — и в портативности (в походе, вылазке). Я думаю, что именно из-за этого молоко получило такое широкое распространение в мире.

Во вторых, натуральная ферментация молока в жарком климате Ближнего Востока и Азии (и превращение в йогурт) приводит к снижению уровня лактозы и превращение ее в молочную кислоту, помимо других положительных изменений- см ниже.

Кефир (и йогурт) более чем вдвое улучшают пищеварение и толерантность лактозы у взрослых с нарушением пищеварения лактозы
Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion

Даже если вы не можете расщепить лактозу, вы все равно сможете использовать белок и жир. Хотя лактоза имеет побочные эффекты (понос) у тех кто не может ее переварить, это обычно происходит при высоких дозах — свыше 1 стакана молока (более 12г лактозы как в 250мл молока) — если вы съедите кусочек сыра у вас вряд ли будут ярко выраженные последствия, при условии нормальной работы ЖКТ.

Ну и в третьих, в среднем 85% коренных жителей Европы имеют ген усвоения молока. Поэтому лучший совет – посмотрите на свою культуру, наследие – откуда вы родом. Если ваши предки имели традицию потреблять молочку- есть все шансы что у вас есть такая возможность тоже. Тогда читайте дальше чтобы знать какую именно молочку вам лучше выбрать и какие еще проблемы могут быть от наличия или отсутствия молока в вашей диете.

БЕЛКИ МОЛОКА.

Обычное коровье молоко состоит примерно на 87% из воды, 3-5% белка, 4% лактозы и 3% жира , подвешенных в воде. Да, той же воде, что является и вашими слезами, и кровью, и межклеточной жидкостью. Вообще-то, молоко жирнее чем 3%, просто с него снимают «вершки» — верх- где скапливается жир- из которого делают сливки, сметану и масло. В этих продуктах обычно намного меньше лактозы, особенно в масле, и они дороже молока.

Cостав белков разных видов животных отличается в % составе – в коровьем до 80% казеина, и около 20% сывороточного белка. В то время как в человеческом молоке обычно от 20 до 50% сывороточного белка, изменяющегося в разные сроки кормления грудью, а уж остальное- это казеин.

СЫВОРОТКА (WHEY) — СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК

Это отдельные цепочки белков (аминокислот), которые плавают в жидкой части молока — та, что остается после отделения створоженной части. За счет того, что они ни с чем не связаны в сложные матрицы, в отличие от казеина, их усвоение происходит исключительно быстро, и за счет этого они особо любимы спортсменами в виде добавок после тренировок, так как мгновенно устраняют поврежденные белки мышц и активно используются для строения новых мышц. Сывороточный белок также богат аминокислотой цистеином, которая необходима для производства главного антиоксидантной молекулы организма — глутатиона. Также среди этих белков представлены другие полезные и еще не до конца изученные белки типа лакто-глобулин, лакто-альбумин, иммуно-глобулины и многие другие.

КАЗЕИН И КАЗОМОРФИНЫ — ОПИУМ ДЛЯ НАРОДА

Казеин в молоке находится в виде сложных скрученных в шарики цепочек белков и бывает 4 видов- АС1, АС2, бета и каппа и именно к нему привязан ион кальция в молоке. В свою очередь белок бета казеин бывает в варианте А1 или А2.

Изначально все молоко имело только А2 вариант бета-казеина. Но где-то 500-5000 (в разных источниках!) лет назад в Европе случайно появилась вариация этого бета-казеина, которую сейчас назвали А1. Она приобрела популярность с началом индустриализации молочной промышленности, так как коровы с таким казеином давали больше жира — ведь масло, сыр и сливки дороже молока! Тут уже спряталась дилемма- мутация достаточно давняя, чтобы мы увидели ее потенциально негативные стороны за последние несколько сотен лет. Этот вопрос меня мучил — и дополнительное копание обнаружило потенциальный ответ на этот вопрос — смотрите ниже в разделе МОЛОКО и БОЛЕЗНИ ЖКТ.

Разница между А1 и А2 только в одну аминокислоту, но при попадании А1 в наш ЖКТ он расщепляется и выделяет цепочку из 7 аминокислот, которая называется БКМ-7 (бета-казо-морфин 7). С А2 этого не происходит.

Casomorphins and Gliadorphins Have Diverse Systemic Effects Spanning Gut, Brain and Internal Organs (2021)

БЕТА_КАЗО МОРФИН влияет на мю-опиатные рецепторы в ЖКТ и в мозге (проходит через гематоэнцефалический барьер!) и доказанно вызывает:

— остановку перистальтики ЖКТ, сжатие анального сфинктера и как результат – запоры! (мю-опиатные рецепторы это часть энтерической нервной системы и парализует гладкие мышцы кишечника)

— повышение маркеров инфламмации (воспаления) таких как Интерлейкин-6 (IL-6)

— дисбактериоз кишечника!

— ассоциируется с риском развития ДИАБЕТА 1 ТИПА, аутизма и шизофрении, сердечно-сосудистых заболеваний. Риск развития диабета 1 типа в мире значительно увеличился, а ведь генетика так быстро не меняется!

СКОЛЬКО БЕТА-КАЗОМОРФИНА НАХОДИТСЯ В А1 И А2 МОЛОКЕ

Достаточно мало, но хватает, чтобы оказывать большой эффект на здоровье- усложним нашу биологию тем, что большинство коров имеют 2 гена бета-казеина одновременно — так что вариантов на самом деле 3 — А1А1, А1А2 и чистый А2А2. Только молоко коров А2А2 считается полезным, так как есть исследования по использованию смешанного молока А1А2 и эффект на ЖКТ не отличался от обычного А1 молока — так что даже мЕньшее количество произведенного БКМ-7 все равно оказывает значительный негативный эффект. Так, один научный обзор цитирует такие данные по уровню БКМ в молоке:

Молоко А1А1 — 1.85 мг БКМ-7 на 1 г бета-казеина, или 3.71 мг БКМ-7 на 200мл молока

Молоко А2А2 — 0.01 мг БКМ-7 на 1 г бета-казеина, или 0.02 мг БКМ-7 на 200мл молока

Другое исследование, упомянутое в том же обзоре, определяет БКМ-7 в районе 0.06 мг на 1 г бета-казеина, и не находит его совсем в молоке А2. По моему, из этого можно заключить, что наличие БКМ-7 в А2 молоке стремится к нулю, в то время как в А1 молоке оно выше в разы.

ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ О КАЗОМОРФИНАХ

-бета-казо морфин по дозе в 10 раз слабее морфина — но вызывает ли он зависимость?! Думаю да, по крайней мере у меня 😉

— симптомы непереносимости лактозы у многих не проявляются при употреблении А2 молока

— молоко всех млекопитающих, включая человека – А2! (кроме коров с молоком А1)

— молоко человека выделяет похожий вариант казо-морфина БКМ-7 в первые несколько дней кормления – любим маму нежно!

-казоморфины и глиадо-морфины (белки глютена, пшеницы) ОЧЕНЬ похожи (разница в 2 амино-кислоты), и влияют на опиатные рецепторы одинаково!

-если вы употребляете морфин/кодеин то у вас будут те же эффекты

— Лекарство naloxone (low dose naloxone) снимает эти эффекты, блокируя опиатные рецепторы.

МИНЕРАЛЫ И ВИТАМИНЫ В МОЛОКЕ

КАЛЬЦИЙ

Кальций это важный минерал, из-за которого нам и рекомендуют употреблять молочку, так как тут она содержится в наибольшем количестве на порцию и в самом био-усвояемом виде. Мои рекомендации по количеству необходимого кальция обосновываются ниже в статье.

Вот более подробный перечень источников кальция, включая растительные- обратите внимание, что многие растения, содержащие кальций, наряду с ним содержат антинутриенты — фитаты и оксалаты, которые связываются с кальцием и препятствуют его абсорбции, и поэтому не могут считаться хорошими источниками кальция. Хорошим источником кальция можно считать мелкую рыбу, которую едят с костями- сардины, шпроты и например консервированный лосось (мягкие кости) — такая рыба часто присутствует в диетах жителей развивающихся стран и может быть скрытым источником кальция, и вести к его достаточности, особенно учитывая что чем меньше кальция вы потребляете, тем выше будет абсорбция — смотрите график ниже в разделе «сколько надо кальция».

Почему я склоняюсь к точке зрения, что молочка скорее всего незаменима всем кто может ее есть? Потому что получить адекватное количество кальция с помощью других, растительных, источников практически нереально, учитывая, какие порции необходимо принимать, даже если ограничиться 500 мг кальция в день. Вот это исследование это подтверждает:

In conclusion… calcium replacement foods are not a nutritionally equivalent substitute for dairy foods and consumption of a calcium-equivalent amount of some nondairy foods is unrealistic.

В заключение… (альтернативные) продукты с кальцием не являются нутриционально равными заменителями молочных продуктов, и потребление эквивалента кальция из таких (немолочных) продуктов НЕРЕАЛЬНО.

ЙОД

Содержание йода в диете людей развитых стран, включая Австралию, падает, и исторически, молочные продукты поставляли до 50% всего йода в диете, хотя его содержание в молоке часто непредсказуемо. Норма около 150 микрограмм в день. Недостаток йода может вести к развитию зоба (увеличению щитовидной железы) или гипотериозу, а у детей — к отставанию в развитии, и в самых ярко выраженных случаях- к кретинизму. С точки зрения общей популяции — молоко важный источник йода. По некоторым оценкам, примерно 50% населения Европы, например, регулярно недобирают йода, а в Австралии — каждый шестой (15%), включая детей.

МОЛОЧКА- КОМУ ЛУЧШЕ НЕ ЕСТЬ.

Список тех людей, кому лучше без качественной молочки, как по мне, достаточно краток:

вы страдаете значительным излишним весом — скажем, более 10 кг (ок, это 2/3 всего населения мира)
имеете аутоиммунные/неврологические заболевания у вас или в семье (наверное хороших 10% всего населения)
имеете проблемы ЖКТ (ок это еще 15% всего населения)
кожные проблемы— экзема у младенцев и акне (прыщи) у подростков

ЛИШНИЙ ВЕС

Молочка давно известна своим позитивным влиянием на вес- расти бычок большой и здоровенький — но плохо ли это? Зависит от контекста. Если говорить с эволюционной точки зрения — однозначно позитив. Когда мы соединяем молочку с сахаром и жирами в виде чизкейка- это не молочка виновата, это уже индустриальная еда. Да, молочка типа молока или творога инсулиногенна — инсулин повышается выше, чем от такого же количества сахаров в другой еде- поэтому кето-гуру от компании Вирта Хелс предлагают ограничивать молочку на начальных этапах похудения на кето диете- и то только ту, где больше углеводов и сыворотки — молоко, йогурт, творог- смотри таблицу в статье КАК ХУДЕТЬ НА КЕТО.

Но если ограничивать размеры порций, и если вам не надо худеть свыше 7-10 кг, то бояться качественной молочки как огня не обязательно — я лично похудела на 15 кг с молочкой в диете. Главное- быть в состоянии ограничивать порции, то есть, отсутствие неконтролируемой молочной зависимости.

Кроме похудения, Virta Health рекомендуют не употреблять жидкое молоко из-за того, что оно может выбить из кетоза, если вам он необходим по медицинским показаниям, но рекомендуют употреблять все остальную молочку:

Butter, cheese, cream, and Greek yogurt are excellent sources of protein, fat and calcium; and there is no need for people to avoid them unless they have specific symptoms.

Масло, сыр, сливки и греческий йогурт являются отличными источниками белка, жира и кальция; и нет необходимости избегать их, если нет конкретных симптомов непереносимости.
https://www.virtahealth.com/faq/can-i-eat-dairy-ketogenic-diet

МОЛОЧКА И ЗАВИСИМОСТЬ. МОЙ ОПЫТ.

Если в детстве вас называли «молочная душа», если идея отказа от молочки вызывает у вас ужас — поздравляю вас с признанием в себе молочной зависимости😉 Здравствуйте, я Ирина, я молочный наркоман. Плавали, знаем. Учитывая, что молочка оказывает такое большое влияние на опиатные рецепторы, совершенно неудивительно, что у большинства к ней появляется привыкание и «зависимость». Но у меня есть для вас хорошие новости — это лечится!

Когда-то в 2018 году, когда похудение шло медленно, я отказалась от молочки на 2 недели, и это было мучительно — но похудение сдвинулось с плато и это был позитив. Я также заметила, что я хоть и тяжело переживала этот период — но не умерла- ура! Все возможно. В мае 2023 года, я и моя фб группа провели «безмолочный марафон», и достаточно большое количество участников, включая меня, в конце сообщили, что не чувствуют зависимости- можно есть, можно и не есть! Некоторые рекомендуют препарат NAC 600мг 2 раза в день в помощь на избавление от зависимости, но наш опыт показал, что старый добрый метод воздержания также отлично работает!

Учитывая, что зависимость скорее всего связана с опиатными рецепторами и БКМ-7, то есть молоком А1, то есть смысл ПОЛНОСТЬЮ исключить обычное А1 молоко из диеты, и сильно ограничить продукты, изготавливаемые из обычного молока- типа сыра или творога. Временное ограничение может помочь справиться с неконтролируемостью зависимости — если вы можете установить себе правила о размере порций и не превышать их — это контролируемая зависимость :). Продукты из козьего молока или коровьего А2 должны быть ОК — по крайней мере не вызывать неконтролируемый срыв с диеты и жор!

ПРОБЛЕМЫ ЖКТ И МОЛОЧКА

Излишняя лактоза может вызывать газы, вздутие и понос, в то время как бета-казоморфины А1 молока блокируют перистальтику ЖКТ ведя к запорам, опять же, позволяя лактозе проводить больше времени в ЖКТ, что ведет к излишней ферментации и газам и кормит грибок кандиду (молочница). Но кстати для кандиды намного важнее исключить все источники углеводов (зерновые, фрукты, сахар, алкоголь) чем именно молочка- то есть да, стоит исключить молоко и творог, но не обязательно сыр — там почти нет лактозы.

В случае с лактозой, вы можете попробовать постепенно увеличивать дозу молока, так как если давно его не употребляли, организм мог перестать делать достаточно фермента лактазы- и так же, как с кетозом и карнивором при приеме большого количества жира — ему нужно время адаптировать уровень производства необходимых ферментов при резком увеличении какой то еды.

Если же у вас есть такие симптомы и вы хотите оставить молочку в рационе- перейдите на козье молоко/сыр или на исключительно продукты из молока А2 — много исследований показывают, что так называемые симптомы непереносимости лактозы, даже у китайцев, которые в принципе не в состоянии ее переварить — значительно снижаются или полностью исчезают при переходе на молоко А2. Что важно, это исследование также показало, что молоко А1 снижает скорость реакций на когнитивные тесты!

Исследование исключительного качества- слепое рандомизированное — Effects of milk containing only A2 beta casein versus milk containing both A1 and A2 beta casein proteins on gastrointestinal physiology, symptoms of discomfort, and cognitive behavior of people with self-reported intolerance to traditional cows’ milk

Внимательный и критический читатель тут спросит, надеюсь, а как так получилось, что мутация, которой более 500-5000 лет, вдруг оказывает негативный эффект на здоровье, не видимый у традиционных народов даже в 20 веке, как в голубых зонах? И в Греции и в Италии, и у Вестона-Прайса в Швейцарии в 1930х люди ели очень много сыра, хотя и пропорция использования козьего молока была значительно выше чем в западном мире сейчас. И тот кто ищет — тот найдет. Не все получают такие последствия, и причин может быть несколько:

генетическая или метаболическая — у некоторых людей может быть недостаточно фермента ЖКТ — дипептилдазы-4 (DPP-IV) для расщепления БКМ-7 по разным причинам.
Еще есть версия, выдвигаемая польскими учеными на основании разных экспериментов, которые показывают, что абсорбция БКМ-7 увеличивается при увеличенном содержании глюкозы в ЖКТ — они впитываются одновременно, (наверное теми же транспортерами) то есть это феномен, наблюдаемый при употреблении современной высокоуглеводной западной диеты, с высоким содержанием зерновых, одновременно ведущих к дырявому кишечнику и повышенному уровню воспаления организма, гипер-активации иммунной системы и росту аллергий и ауто-имунных заболеваний, а заодно и неврологических.

An increase of glucose and Ca(2+) concentrations in the culture medium was accompanied by an increase of the BCM7 transport efficiency.

Повышение концентрации глюкозы и кальция в пробирке сопровождался увеличением скорости впитывания БКМ-7
Glucose and calcium ions may modulate the efficiency of bovine β-casomorphin-7 permeability through a monolayer of Caco-2 cells (2013)

Надо признать, что литература по БКМ7 не является однородной и однозначной, и даже не все исследователи видят наличие БКМ7 в крови здоровых людей после употребления молока- это подтверждает выводы польских ученых выше, что абсорбция БКМ7 может быть выше у людей на западной диете, чем у здоровых людей или у традиционных народов. Не ешьте традиционную западную диету — с высоким содержанием углеводов и жиров и низким- белков, много ультра-переработанной индустриально произведенной еды, фастфуда и сладких напитков.

МОЛОКО И АУТОИМУННЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ

В первую очередь при любом аутоиммунном заболевании необходимо исключить все зерновые, включая глютен! Именно глютен, и его со-родичи белки из семейства злаковых активируют наш белок зонулин, который открывает все шлюзы в ЖКТ — «tight junctions» — плотные соединения между клетками и ведет к «дырявому кишечнику», куда проваливается любая другая еда, которая там находилась — например яйца, орехи, и молочные белки, морепродукты- привет, аллергии и анафилактический шок!

Проблема с ауто-иммунностью в том, что у природы достаточно повторяемый набор элементов для строения всего живого — в частности всего 20 аминокислот, и все в нашем теле построено из тех же 20 кирпичиков, что и в еде. Если какой то элемент белков- цепочка- пептид — попадет не распавшимся на части, а целиком, в нашу кровь из-за проницаемости кишечника, то наша иммунная система сначала его атакует, а потом сделает к нему антиген- и отправит иммунные клетки искать таких же «шпионов» по всему организму- в частности с Диабетом 1 типа она находит похожие на БКМ7 молекулу в бета-клетках поджелудочной железы, которые делают инсулин, и разрушают их — ведя к развитию д1 типа как у мышей, так и у людей.

Хочу заметить одну очень важную вещь которую я искала и НЕ НАШЛА — МОЛОКО НЕ ВЫЗЫВАЕТ ДЫРЯВОСТЬ — ПРОНИЦАЕМОСТЬ — КИШЕЧНИКА. Повторю- МОЛОКО НЕ ВЫЗЫВАЕТ ПОВЫШЕННУЮ ПРОНИЦАЕМОСТЬ КИШЕЧНИКА- НАЧАЛО ВСЕХ ПРОБЛЕМ С ЖКТ И АУТОИМУННОСТЬЮ. Например, глютен — вызывает, поэтому я никому никогда не рекомендую употреблять хоть что либо с глютеном- он делает аутоимунность возможным. Хотя надо заметить, что например диабет 1 типа тесно связан не только с целиакией но и с высоким потреблением обычного- А1 — молока — особенно в скандинавских странах. Но бета-казоморфин7 абсорбируется организмом традиционным путем — через клетки ЖКТ, а не патологически, как глютен — открывая дырки между клетками.

Есть, правда, еще один механизм, с помощью которого употребление стандартного магазинного молока может вызвать аутоиммунные проблемы. Если лактоза или БКМ-7 вызывает проблемы ЖКТ, то наверняка активируется иммунная система и присутствует и воспаление, и доля кишечной проницаемости. Поэтому чисто в целях чистоты эксперимента, в случаях наличия любой аутоиммунной болезни, я бы исключила всю молочку и вводила бы по одному «качественному» — без БКМ7 — виду через 1-6 месяцев, при отсутствии симптомов.

Диабет 1 типа — тоже аутоиммунное заболевание — развивается все чаще не только у детей в подростковом возрасте, но и у взрослых тоже, сокращая продолжительность жизни как минимум на 10-20 лет! Страны Северной Европы лидируют по потреблению молока на душу населения, и по уровню развития диабета 1 типа — ранее предполагалось, что это связано с более низким уровнем витамина Д в северных широтах. Возможно, что комбинация низкого Д (из-за пониженного иммунитета) и высокого потребления стандартного молока с белком А1 является пусковым ключом развития этого аутоиммунного заболевания. Также любопытно, что страны с супер жарким солнцем типа Катара и Саудовской Аравии, где люди вообще не выходят на солнце в дневные часы, также лидируют в этом списке.

**Global estimates of incidence of type 1 diabetes in children and adolescents: Results from the International Diabetes Federation Atlas, 10th edition**

Каков может быть механизм который связывает появление Т1 диабета и молоко А1? БКМ- 7 по составу последних 4 аминокислот совпадает с пептидом, вырабатываемым в бета-клетках поджелудочной железы — где производится инсулин. Дис-регулированная иммунная система у Т1 диабетиков производит антитела к БКМ-7 и соответственно, к этому пептиду в бета-клетках — разрушая их, и вызывая диабет 1 типа.

МОЛОКО И НЕВРОЛОГИЧЕСКИЕ БОЛЕЗНИ

Учитывая, что БКМ-7 проходит через гемато-энцефалический барьер мозга, и явно ведет и к зависимости, влияя на опиоидные рецепторы, и связан и с аутизмом и с шизофренией, и влияет на скорость работы мозга, а также есть связь между уровнем БКМ-7 в крови младенцев, которых кормили формулой на коровьем молоке, и умерших внезапной смертью (SIDS — sudden infant death syndrome) — они имеют в ТРИ раза больше БКМ-7 чем у обычных детей, то я вообще не вижу причины употреблять обычное магазинное молоко А1- слишком рискованно!

Статистика роста аутизма в мире пугает и даже ставит под сомнение возможность будущих поколений иметь потомство! Понятно, что это что то новое в нашей среде, так как количество случаев аутизма явно увеличилось даже при нашей жизни. Аутизм тесно связан с проблемами ЖКТ, как это описывает др Наташа Кэмпбелл-Макбрайд в своей книге о ГАПС диете. За основу своей диеты др Наташа взяла без-казеиновую, без-глютеновую диету (GFCF — gluten-free & casein-free diet), известную уже более 50 лет, и расширила ее.

Еще один важный негативный момент БКМ7, это его способность снижать уровень глутатиона в организме, и особенно в нейронах и других клетках мозга- вы можете себе представить, к каким плачевным последствиям недостаток главного антиоксиданта в мозге может привести, включая, потенциально, деменцию и Альцгеймер! Также исследования связывают риск болезни Паркинсона и рассеянный склероз с молоком А1.

МОЛОКО И КОЖНЫЕ БОЛЕЗНИ

Тут у меня в основном личный опыт — у младшей была исключительно страшная экзема с 3 до 10 месяцев жизни- при том, что до 6-8 месяцев она в рот молочки не брала — только грудное вскармливание. Я нашла только 1 научную статью, где у матерей, которые не принимали молочку, у детей практически не было экземы, в то время как у мам, кто принимал молочку у 25% детей была экзема. Конечно, как у всех украинских детей, одним из первых в прикорм были добавлены творожок и йогурт. Тест на аллергии не показал реакции на молочку- на всякий случай после 2 недель безмолочного эксперимента я опять добавила молоко в пюре картофельное ребенку- она тут же начала чесаться. Исключив ребенку всю молочку, включая сыры, и исключив всю молочку из МОЕГО рациона, так как я все еще кормила грудью, мы полностью избавились от экземы — а ведь до этого мне приходилось ребенку пеленать руки, так как она расчесывала себя ночью, и днем, до крови, везде. До 3 лет младшая была полностью на безмолочной диете, не считая овечьего сыра манчего- на него реакции не было- то ли от того что там было мало лактозы, то ли потому, что не коровья молочка исходно А2. Но это факт- если у ребенка экзема- полностью исключите всю молочку, без исключений, и посмотрите что будет! Интернет наполнен информацией что при экземе можно попробовать исключить молочку — и мой опыт это подтверждает. Вот фото до и после.

То же самое с подростковыми прыщами — хотя наука нашла только ассоциации (и еще тут, тут и тут) с потреблением бОльшего количества молока и бОльшим количеством прыщей, люди повсюду находят, что просто отказ от молочки очищает кожу. Я думаю, что это связано с гормональным изменением во время подросткового возраста и не должно длиться вечно. Моя 14-летняя дочка стала проявлять прыщи и мы перевели ее на без-лактозное молоко (так же А2) — и прыщи в большинстве своем исчезли. В данном случае дочка решила прислушаться к мнению мамы, так как у нескольких друзей было жуткое количество прыщей и это стало негативно влиять на их жизнь, и ей хочется нормально выглядеть и быть уверенной в себе, что уже позитив!

ЧТО ПОДРАЗУМЕВАЕМ ПОД КАЧЕСТВЕННОЙ МОЛОЧКОЙ

Это конечно исключительно субъективная градация, но в первую очередь я ставлю молоко коров А2 и всех других млекопитающих, далее идет сырая против пастеризованной и далее ферментированная против не ферментированная.

СЫРАЯ ИЛИ ПАСТЕРИЗОВАННАЯ.

Если есть возможность, выбирайте сырую молочку, «из-под коровки» или козы, от фермера, который может вам назвать имя животного. Надо помнить, что пастеризации меньше 100 лет, а в некоторых странах и меньше 50, и призывы к ней появились только в связи с индустриализацией молочной промышленности, так как скученность животных ведет к бОльшему риску болезней. Пастеризация обычно подразумевает нагревание молока до 72° Цельсия на 15 секунд и мгновенное охлаждение после. Это убивает потенциально вредные бактерии, но и снижает количество полезных бактерий, так, при производстве йогурта, его сначала пастеризуют а уже потом добавляют бактерии, так как те что есть там изначально, уже не живы. Пастеризация также снижает уровень витамина А, и Б-витаминов в молоке, но не минералов- на них температура не влияет. Пастеризация сцеженного грудного человеческого молока снижает энергетическую ценность молока и также теряются важные полезные ферменты и иммунно-защитные пептиды. В молоке кроме казеина и сыворотки есть еще много очень активных пептидов, функция которых до сих пор не определена до конца. Фонд Вестон-Прайса активно продвигает идею потребления сырого непастеризованного молока в мире, и на их сайте можно найти список производителей и продавцов сырого молока https://www.realmilk.com/raw-milk-finder/

Мы удивительно быстро забываем свою культуру. Я например отлично помню, как мы покупали коровье и козье сырое молоко на рынке и даже прямо из дома кого-то кто держал корову или козу, и это было норма, и не было ничего удивительного. Многие страны сейчас категорически запрещают продажу не пастеризованного молока, и в Австралии его можно только найти в продаже с пометкой «молоко для домашних питомцев» — по крайней мере я так слышала но никогда не видела. Особенно умиляют люди в интернет форумах, которые изумленно спрашивают — а что, можно пить не пастеризованное молоко?! Ээээ, а как вы думаете, каким его пили люди 9000 лет, не считая последних 50ти?! Принцип эволюции — самый главный!!

Хочу заметить, что хотя большинство сыров в мире продается пастеризованными, незначительная часть, если поискать, продаются все еще сделанными из сырого молока — ибо такова технология и компании защищают свое право так делать — но многие магазины просто боятся такие сыры продавать. Например швейцарский Gruyere или французский Comté продаются не пастеризованными в супермаркетах Австралии.

Не знаю как в других регионах мира, но в Австралии появился новый вид пастеризации молока компанией Made by Cow, который не нагревает его — процесс холодного пресса — что именно имеется в виду не знаю, но его широко продают — но конечно оно не гарантированно А2 молоко. Оно также не гомогенизировано.

Гомогенизация молока разбивает жировые и белковые шарики разных форм, подвешенных а молоке, на более мелкие. Казалось бы, это хорошо- жирность молока более равно распределена. Но нет — не все что делает человек нам на пользу- жировые шарики имели причину быть такой формы а не иной- внутри прятались гидрофобные части, которые теперь беззащитны перед атакой ферментов и кислорода и могут начать портиться или окисляться. То же самое с белками. Это еще один негатив молока, произведенного в индустриальных масштабах.

ФЕРМЕНТИРОВАННАЯ МОЛОЧКА.

Исторически, потребление большинства молочки происходило в ферментированном виде. Просто потому, что молоко производилось не круглый год, и долго не могло храниться. Ферментирование молочки это один из ключевых пищевых процессов, который развился у большинства использующих молочку народов, особенно у тех, кто не может переваривать лактозу, как монголы — в основном они пили молоко коней уже ферментированным после какого то времени, проведенного в мешке под седлом.

Индусы, турки, и арабы пустыни ферментировали молоко коров, коз, овец и верблюдов в разные виды йогурта — очевидно, эти процессы сами начинались на 30-40 градусной жаре в молоке и на удивление, вкус и усвоение становились лучше. На Севере Европы преобладала ферментация в твердые сыры, так как для этого не нужна высокая температура как для йогурта, но нужно время, и прохладные помещения, типа пещер, как для сыра Пармезан или Чеддар.

Прелесть ферментированной молочки как в том, что бактерии, или грибок (в кефире) поглощают сахар лактозу, и снижают ее количество, так и в том, что длительная ферментация в сыре дает натуральным ферментам и ферментам бактерий в молоке время расщепить наш любимый БКМ-7 на мелкие части и соответственно снизить его состав, но не всегда полностью убрать. Могу подтвердить на своем опыте — когда я обвожу глазами сырные полки в магазине, меня соблазняет не кусок пармезана или чеддар, а бри или камембер- и вот именно эти сыры имеют самый высокий уровень БКМ-7 в своем составе, из того что ученые измерили. Синий сыр, тот, что с плесенью, не должен иметь много БКМ-7, так как грибок может активно разлагать белки в сыре.

Вот еще одна причина почему кисло-молочка полезнее обычного магазинного молока, даже если оно не сертифицировано А2. Ниже таблица показывает, что не считая обычного молока, в йогурте нет или почти нет BCM7 — БКМ7 — причем, чем кислее йогурт, тем надежнее.

КОМУ МОЛОЧКА МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНОЙ, И ПОЧЕМУ

Молоко один из самых важных источников качественного животного белка и калорий В МИРЕ, особенно среди населения бедных стран, где до сих пор многие семьи имеют корову или козу как главный источник белка. Нужно ли им говорить, что говядина лучше? Нуу, в их ситуации и климате и традиции, не пастеризованная свежая молочка пожалуй будет лучшим источником 28 из 29 полезных витаминов и минералов для человека.

МОЛОКО ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, И … ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ПОХУДЕТЬ!

Если бы молочка исключительно вела к ожирению, на ней бы не похудел ни один спортсмен! А спортсмены, профессиональные и любители, «качки» и «модели» — просто заливаются творогом, молоком и сывороточным протеином! И потому, что он недорог, и легко и быстро усвояем, и практичен — смешал с водой шейк и пошел! Учитывая, что спортсменам регулярно рекомендуют потреблять от 1.5 до 3.5г белка на 1 кг веса- ну скажем среднее 2.5 г на кг — если умножить на вес типичного мужчины скажем 80кг это уже 200г белка. Учитывая, что в среднем 20г белка приходится на 100 грамм мяса, если столько есть в виде мяса, это будет 1 килограмм мяса минимум — даже не каждый мужчина столько осилит — потому спортсмены часто вынуждены использовать дополнительно шейки. Вы скажете — о боги это же столько белка — как там наши почки. Все ок — есть исследования, где людям давали по 6 грамм белка на 1 кг — догадайтесь как — и нет, в реанимацию никого не отправили, все успешно то ли построили мышцы то ли похудели — я добавляю ссылку как откопаю ее в бумагах.

МОЛОКО И ДИАБЕТ ВТОРОГО ТИПА

Многие приходят к кето в целях развернуть инсулино-резистентность или диабет 2 типа, для чего кето просто идеальная диета. Но тут кто то замечает, что белок также поднимает инсулин! Все- белок надо ограничивать! Но давайте вспомним — что работа инсулина — помогать глюкозе и АМИНОКИСЛОТАМ попадать в клетки. Нет, временное повышение инсулина не приведет к инсулино-резистентности, ведь аминокислоты — это строительный материал, а глюкозы в клетки не поступило. Еще, один важный момент — инкретиновые гормоны GIP-1 и GLP-1. Те самые, которые активирует известный новый укол от ожирения — Оземпик — что ведет к искусственному повышению уровня инсулина, «запихивая» глюкозу в клетки. Так как это не физиологично, то ведет к побочным эффектам, таким как тошнота/рвота, кардинальное замедление пищеварения в ЖКТ (привет, вздутия, запоры и излишняя ферментация) и даже полная блокировка кишечника — гастропарез- что может быть смертельно. Намного проще активировать инкретиновый эффект — без укола и побочки- просто приемом высокого, или хотя бы достаточного, белка в диете.

Например, вот выводы одного исследования:

Сывороточный белок, потребляемый ДО еды с углеводами может стимулировать инсулин, инкретиновые гормоны и снизить скорость опорожнения желудка, что приводит к заметному снижению сахара крови при диабете 2 типа.

Conclusions: Whey protein consumed before a carbohydrate meal can stimulate insulin and incretin hormone secretion and slow gastric emptying, leading to marked reduction in postprandial glycemia in type 2 diabetes.
Effects of a protein preload on gastric emptying, glycemia, and gut hormones after a carbohydrate meal in diet-controlled type 2 diabetes (2009)

Казалось бы, молочные белки активно стимулируют выработку инсулина, что ВСЕГДА плохо — так ли это? Нет не так конечно. В физиологии человека нет ничего простого и черно- белого. Хотите получить взрыв мозга, как получила его я, исследуя эту тему? Запросто. Читаем ниже

Если молочка повышает инсулин — ведет ли это к ухудшению ситуации с инсулино-резистентностью— причины развития диабета 2 типа? Мета-анализ 49 рандомизированных исследований в 2019 года показал, что молочка позитивно влияет на вес, размер талии и на индекс HOMA-IR, то есть снижает инсулино-резистентность.

Может быть, молочка плоха для вас, если УЖЕ есть диабет 2 типа? Нет, тут тоже провал — рандомизированное клиническое исследование диабетиков 2 типа в 2020г показало, что ни включение 3 порций низко-жировой молочки, ни включение 3 порций высоко-жировой молочки на протяжении 24 недель не оказало влияния (ни ухудшение, ни улучшение) на гликированный гемоглобин, ни на индекс HOMA-IR, то есть на уровень инсулино-резистентности у диабетиков 2 типа (мое мнение — потому что они по прежнему ели более 40% углеводов от всех калорий).

Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals (2010) — рандомизированное клиническое исследование — 12 недель добавка 27 г сывороточного белка в день СНИЗИЛА ИНСУЛИН, триглицериды, холестерин, незначительно снизили (не набрали!) вес БЕЗ изменений в диете — то есть они ели больше еды, но при этом похудели и снизили инсулин (на 10%) !! Я же вам говорила, что белок- это бесплатная еда!

Белок, любой, в том числе молочный, влияя на инкретиновые гормоны, повышает насыщение и снижает аппетит.

Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults (2011) — рандомизированное клиническое исследование — показало, что за 23 недели, ежедневная добавка 55г сывороточного, но не соевого, белка — разделенная на 2 дозы с с завтраком и ужином, привела к значительно бОльшему похудению и мЕньшей талии по сравнению с контрольными группами, без смены диеты.

Но может быть, особенно у диабетиков 2 типа, излишний сывороточный белок повредит почки?! Нет, рандомизированное исследование пожилых мужчин с диабетом 2 типа с добавлением 20г сывороточного белка в день на протяжении 12 недель не показало изменений в работе почек.

СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК — АНТИОКСИДАНТ!

Нам пропагандируют разные диеты типа Средиземноморской, которые полны растений, которые, утверждается, важны для борьбы со свободными радикалами и стрессом в организме с помощью вот этих всех полифенолов которые являются небольшой дозой отравы, стимулирующей нашу иммунную систему. Оказывается, такой же эффект имеет и сывороточный белок, так как именно из его аминокислот делается глутатион — главный антиоксидант организма! Так, исследование с 22г сывороточного белка в течение 6 недель в дополнение к силовым упражнениям показало снижение жира на 9% и увеличение уровня глутатиона И витамина Ц в крови!

В дополнение, сывороточный белок снижает уровень кортизола после спорта, в то время как прием альтернативного соевого белка снижает уровень тестостерона!

Хотя я уже писала выше, что людям с аутоиммунными заболеваниями, пожалуй, стоит избегать молочки — систематический обзор рандомизированных исследований 2017 года в общем нашел что молочка снижает воспалительные маркеры, а не повышает их. Кроме тех людей, у кого есть ярко выраженная аллергия на молочные белки.

МОЛОКО ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Условно-пожилым людям старше 65 а вообще всем — важно добирать белка по ОЧЕНЬ многим причинам, многие из которых мы тут перечисляем.

СКОЛЬКО НАДО ПРОТЕИНА?

Почему я выделяю именно пожилых людей? Потому что с возрастом ухудшается (метаболическое) здоровье, снижается мышечная масса, снижается аппетит и что очень важно- снижается способность пережевывать твердую пищу типа стейка из-за проблем с зубами, коронками, мостами и тд. Именно поэтому, конечно, когда стоит выбор между стейком или сывороточным белком всегда должен выигрывать стейк, кроме тех случаев, когда человек выбирает просто не есть мясо или серьезно его недоедать, снижая порции мяса. Именно поэтому именно для пожилых молочный белок в любой форме может быть более приемлем, и в жидкой и в более твердой форме, а также может быть добавлен в супчики и прочие ужасные «кашки», которые они иногда так любят — даже если они лежачие и едят только пюре-образную еду. Как показывают исследования, процитированные выше, добавление белка в диету даже без других изменений — несет положительный эффект.

Особенно это важно становится при обсуждении остеопороза — кости наполовину состоят из белка, не только кальция — но и при саркопении- старческая немощь — особенно если человек попадает в больницу- для человека с плохим здоровьем велики шансы просто не быть в состоянии больше встать когда-либо с кровати!

МОЛОКО, КАЛЬЦИЙ И ОСТЕОПОРОЗ

Те, кому грозит остеопороз, а это каждой второй женщине старше 60, (!) стоит задуматься об адекватности и источниках не только белка, но и кальция в диете. Молочные продукты однозначно одни из наиболее легко усвояемых источников кальция, но не единственный — например кости рыб, в том числе перемолотые в муку, употреблялись некоторыми северными народами. Я напишу подробную статью о кальции и остеопорозе — это очень важная тема, если вы хотите жить долго, и мобильно — задумайтесь об адекватном кальции (и белке).

Молоко — и кальций и белок- не единственные вещи, которые важны для риска остеопороза, нам важно не забывать о наличии достаточного количества мышц и о силовых нагрузках — да, даже для пожилых женщин возможно улучшить показатели. Я расскажу о том, как вам решить — принимать или нет молочку, и или добавки кальция.

Не забываем также и витамине Д, проверяем уровень каждый год, желательно получать натуральный Д от солнца, но и добавки тоже могут помочь, если уровень низок.

КАМНИ В ПОЧКАХ

Это было бы смешно, если бы не было так грустно, что в проблемах с почками обвиняют белок, при том, что именно диабетики 2 типа и гипертоники имеют наибольшие шансы оказаться на диализе почек. Камни в почках обычно бывают 2 типов- фосфат кальция и оксалат кальция, и именно оксалат кальция это самый типичный случай. Кто то может подумать, что в этом виноват кальций, и его надо снизить. Это не так — исследования это не подтверждают. Об оксалатах — кристаллах щавелевой кислоты я еще напишу отдельный пост, так как при потреблении большого количества «полезных» овощей, как обычно рекомендуется — образуется больше оксалатов и при недостатке минералов, способных связать оксалаты- а это обычно кальций и магний — кристаллы оксалата отлагаются в почках и в других органах — если у вас есть где то в теле «странные, необъяснимые» боли — это могут быть оксалаты.

Что интересно- если вы недавно обнаружили для себя мир низкоуглеводных диет и ушли от потребления западной диеты и индустриальной еды из пакетиков и стали делать зеленые смузи со шпинатом, салаты со свеклой, выпечку с миндальной мукой или пьете миндальное молоко, и едите сладкий картофель вместо обычного — вы резко повышаете свои шансы получить избыток оксалатов. Далеко не все люди получат камни в почках — но если этот риск у вас уже есть или у ваших родственников — как раз достаточное потребление легко усвояемого кальция одновременно с продуктами, которые содержат высокие дозы оксалатов крайне рекомендуется.

ВЫ СТРАДАЕТЕ ОТ МИГРЕНЕЙ

Ученая Анжела Стантон страдала от мигреней, и в результате поиска помощи себе и другим разработала протокол для помощи тем кто страдает от мигреней, и имеет бесплатную группу на фб и книгу где все подробно рассказывается

Если кратко о протоколе, кето или карнивор рекомендуется как базовая диета плюс обильное соление еды, но и молочные продукты — обязательная часть диеты, из-за электролитов типа кальция в молоке. Анжела совершенно уверена в этом, ее протокол работает для тысяч людей, и она уже не страдает мигренями. Если для вас это проблема- возможно вам стоит последовать ее советам, и протоколу.

Я спросила Анжелу, что она думает об употреблении молока А1 и А2, она сама употребляет А2 молоко, так как оно ей доступно, и вот ее ответ:

I recommend that those who are BCM-7 sensitive and feel that they get addicted if they eat dairy, they should focus on drinking A2 milk only and eating only A2 dairy products if available to them, or eat no dairy products at all.

Я рекомендую людям, чувствительным к БКМ-7, кто чувствуют, что становятся зависимыми от молочки — сфокусироваться только на А2 молоке и его продуктах, или отказаться от молочки.
комментарии под статьей Ancient Tribes to Modern Babies: Whole Milk Is a Common Denominator

МОЛОЧКА И ВЕГЕТАРИАНЦЫ

Если вы обнаружили себя на не обитаемом острове (среди вегетарианцев Индии) или еще где то, куда не завозят качественную говядину или другое красное мясо, то в таком случае я крайне рекомендую не отказываться от молочки, особенно если вы найдете качественную — то есть свежую, ферментированную и не А1. Если вы таки вдруг в Индии, молоко буйволов тоже все А2!

Если вы вегетарианец то качественный белок— то есть белок с набором всех незаменимых аминокислот, в тех пропорциях, которые нужны организму — ваш лучший друг. Все исследования вегетарианских диет признают, что если вы решили следовать им, вам НЕОБХОДИМО увеличить количество белка -из-за худшей усвояемости растительного белка и минералов и витаминов из цельных продуктов. Это особенно важно для детей- исследования детей-вегетарианцев в Индии показало, что прием молочных продуктов значительно влияет на их рост и развитие, уровень белка и минералов в диете.

Американское исследование 2017 года показало, что если вы увеличите вдвое свое потребление растений, вы снизите такие нутриенты в диете как цинк, белок и кальций. А это негативно скажется на здоровье, особенно девушек-подростков. А если вы вдвое увеличите потребление молочки (от стандартного по Америке) то увеличите прием магния, калия, цинка, белка и кальция. Вывод исследования был в том, что увеличение растений, а не молочных продуктов (животного происхождения) в диете может привести к негативным непредсказуемым последствиям для долгосрочного здоровья, особенно у растущего женского организма.

А исследование 2009 года показало, что в диетах американцев широко распространены дефициты таких минералов как кальций, магний и калий, и употребление 3-4 порций молочки покрывает эти дефициты почти полностью, а потому стоит рекомендовать всем людям старше 9 лет.

СКОЛЬКО МОЛОЧКИ МОЖНО, ИЛИ НУЖНО, ЕСТЬ

Рекомендации диетологов мира по потреблению молочки основываются на потребностях в кальции, так как это наиболее доступный способ получения этого минерала для организма.

Устанавливают потребности в кальции с помощью исследований, сколько кальция вымывается в моче против того количества, которое потребляется.

Источник — World Health Organisation, Vitamin and mineral requirements in human nutrition (2004)

Надо помнить, что наш организм исключительно умный и ищет нужные нам минералы, что на практике выглядит вот так:

при недостатке кальция увеличивается уровень его абсорбции в организме — вы выжмете все возможные ионы кальция из еды если у вас его мало, при избытке кальция он выводится с мочой, и уровень абсорбции в ЖКТ снижается
регуляция происходит с помощью паратиреоидных гормонов и витамина Д на увеличение абсорбции кальция, и с помощью гормона кальцитонин — на снижение.

К сожалению, уровень кальция в крови не является информативным, так как его регуляция исключительно важна, и его уровень не изменится критически, пока вы не будете при смерти — просто при недостатке кальция он будет вымыт из костей, из скелета — главное чтобы минерализация скелета не снижалась драматически с возрастом.

Почему я считаю, что 500 мг кальция должно быть достаточно большинству людей?

Многие народы мира потребляют значительно ниже кальция, чем европейцы или австралийцы (представители европеоидной расы). В большинстве стран средний прием кальция в день составляет 400-800 мг в день. Подробнее я объясню разницу между этносами и кальцием в статье о кальции и остеопорозе.

Французская статья-консенсус о практическом руководстве для врачей педиатров по кальцию и витамину Д определяет «достаточность кальция в диете» в 500 мг.

Скандинавские страны считают 500 мг кальция «обычно достаточным» количеством. Они также провели исследования в Норвегии, где люди употребляли обычно 940 мг кальция в день, и их попросили снизить почти вдвое- до 460 мг в день. При этом большинство участников осталось в позитивном кальциевом балансе, за исключением 3 человек из 26. Над женщинами после менопаузы так не издевались и возможно, что им стоит принимать немного больше еды с кальцием.

КОМУ, ВОЗМОЖНО, СТОИТ ПРИНИМАТЬ БОЛЕЕ 500 МГ КАЛЬЦИЯ В ДЕНЬ

Низкий уровень витамина Д. Тело может адаптироваться под низкий прием кальция при достаточном уровне витамина Д (как минимум выше 30 нмоль/Л). Возможно, именно поэтому в Африке и в Азии даже при низком содержании кальция в диете почти нет проблем с остеопорозом, до перехода на западную диету и образ жизни!

Низкий уровень эстрогена (менопауза, ранняя менопауза) снижает усвоение кальция — обязательно следите за параметрами остеопороза!

Хронический стресс или прием глюко-кортикоидов. При активации кортизола происходит отток кальция от костей, и если это хронически, то вы не будете успевать восполнять запасы.

Существует небольшой набор исследований, которые показывают, что прием кальция в виде добавок, возможно, видет к кальцификации сердечных сосудов- учитывая, какой это долгий процесс, никто не будет проводить рандомизированных исследований в этой сфере. Можно только заметить, что чем выше доза, тем больше шансов, что появление огромного нефизиологического количества кальция в крови снизит абсорбцию и бОльшая часть уйдет в мочу- были рекомендации о приеме карбоната или цитрата кальция в дозировках не более 250 мг, но учитывая слишком высокие ставки — я бы не баловалась добавками кальция. Кстати, в таком случае крайне рекомендуется употребление 1 мг витамина К2, а именно его активной формы МК4, для предотвращения кальцификации сосудов.

ЧТО ДУМАЮТ НА ТЕМУ МОЛОЧКИ ДОКТОРА В СФЕРЕ КЕТО, КАРНИВОР И ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ МЕДИЦИНЫ

Карнивор доктор Anthony Chaffee считает, что молочку есть можно, но в качестве приправы, а не главного блюда, и она может привести к перееданию и лишнему весу для тех, кто на карниворе ею увлекается.

Доктор Кен Берри употребляет сливки в кофе, считает что качественный сыр и другие жирные сорта молочки ок

Доктор Robert Cywes — не демонизируйте молочку, рекомендует козью и овечью больше чем коровью. Убирайте чтобы похудеть, и вводите постепенно если вы на кето — отличный источник витаминов, минералов и белка.

Доктор Mark Hyman считает что надо избегать большинство коммерческой молочки, предпочтение козьей и овечьей, и той, что паслась традиционно, как и полагается животным (а не выросла на фабрике).

Доктор Chris Kresser написал подробную статью, и считает что молочка скорее позитивно влияет на здоровье, чем негативно, и рекомендует употреблять сыры и йогурт если нет ярко выраженной реакции на лактозу.

Mark Sisson считает что у молочки есть свои плюсы и минусы. Тот факт, что никакой другой вид млекопитающих не пьет молоко во взрослом возрасте или молоко других животных просто показывает, насколько хомо сапиенс изобретательный- ведь ни одно млекопитающее не владеет огнем, не изобрело колесо и не страдает если нет интернет связи, с помощью которой вы читаете эту статью 😉

Chris Masterjohn Phd считает молочку исключительно важной для противодействия оксалатным камням в почках, и рекомендует рыбные кости для тех, кто не ест молочку.