СТРЕСС — КЕТО И КОРТИЗОЛ

СОДЕРЖАНИЕ

О СТРЕССЕ.
КОРТИЗОЛ.
ADRENAL FATIGUE ИЛИ СИНДРОМ УСТАВШИХ НАДПОЧЕЧНИКОВ
КАК ГОЛОДАНИЕ ИЛИ КЕТО МОЖЕТ ВЫЗВАТЬ ВЫСОКИЙ КОРТИЗОЛ — МОЙ ОПЫТ.
ЧТО ПОШЛО НЕ ТАК ДЛЯ БЫВШЕГО КАРНИВОР ДОКТОРА PAUL SALADINO- CARNIVORE MD
КОРТИЗОЛ И ЭФФЕКТ ЗАРИ
ВЫВОДЫ- КОРТИЗОЛ, КЕТО И ГОЛОДАНИЕ.

Моя история — вдруг кому пригодится кто ответственно относится к кетозу, и к голоданию. Небольшие подводные камни о которых стоит знать тем, кто долго следует кетогенной диете.

О СТРЕССЕ.

Стресс мешает худеть.

Стресс мешает спать.

Стресс мешает жить.

На протяжении всей истории человечества – как минимум 200 тысяч лет — только 1 вещь выводит хомо сапиенса из равновесия — угроза жизни. В этом случае есть тысячелетиями проверенная система спасения — включается адреналин, и мы или убегаем, или бьемся за жизнь (саблезубый тигр). Эта же система включается, когда мы с кем то поссорились, будь-то с родителями, детьми, начальником. Кто то на нас косо посмотрел, грубо ответил в сетях.

Также в ситуациях острого стресса, наш организм требует быстрого топлива- то есть глюкозу — ведь она поступает в кровь почти мгновенно! И нас, в ситуации стресса, тянет на сладкое, и явно не на салатик!

Проблема в том, что нам супер необходимо одобрение других людей, наш мозг воспринимает его как вопрос жизни и смерти. Почему? Потому как если наше племя нас не одобряет, наши родители нас не любят (как мы есть), мы сами в лесу не выживем. Поэтому у людей есть тенденция скрывать под словом «стресс» совсем другую эмоцию- страх (потерять расположение других людей). Поэтому когда мы опаздываем, когда мы не всё для всех людей, и кто то на нас может обидеться, мы чувствуем угрозу жизни и реагируем соответственно.

Когда наш адреналин повышен слишком долго, или если случилось другое несчастье в наше палео (литическое) время — затяжной голод (зима) — на смену ему приходит кортизол, гормон длительного стресса. И тот и другой гормон включают губительные (но спасительные в краткой перспективе) последствия. Отключается правильное переваривание пищи, подавляется иммунная и детородная системы — вам сейчас явно не до этого!

КОРТИЗОЛ.

Нет хороших и плохих гормонов. Есть нормальные и правильные уровни гормонов, в правильное время. Например, гормон мелатонин должен повышаться вечером, и снижаться к утру. Если его цикл перекручен наоборот — это «плохо».

Так же и с кортизолом. Работа кортизола- повышать наш сахар в крови, чтобы у организма были силы встать утром с кровати. Это «стресс» гормон, так же как и адреналин, но с временной задержкой. Я приравниваю адреналин к солдату который бежит в бой по тревоге, а кортизол — к полевому повару который встает рано готовить еду и обеспечивать тыл фронту (какие времена — такие и аналогии). Так вот, в обычной жизни кортизол должен быть низким вечером и повышаться поздней ночью чтобы разбудить нас утром повышенной, готовой к работе глюкозой. Потом через несколько часов снижаться и снова до утра, если у нас нет по жизни стресса. Вы поняли- есть стресс — адреналин (0.5 сек), кортизол (10 20 мин после).

Есть так же исследования, что правильный, но повышенный цикл кортизола может на самом деле быть полезным для здоровья и долголетия — так как снижает гипер-активацию иммунной системы, и помогает убирать старые клетки — включает им механизм апоптоза- запланированной клеточной смерти. Некоторые ученые утверждают, что именно активация глюко-кортикоидов ведет к продлению жизни у мышей, когда им урезают калории. Ссылки на эти исследования — в блог посте Amber O’Hearn.

ADRENAL FATIGUE ИЛИ СИНДРОМ УСТАВШИХ НАДПОЧЕЧНИКОВ

Такое состояние — повышенный стрессовый фон по жизни — сейчас наверное у хорошей половины земного шара — когда вы ощущаете столько стресса, и имеете такой разрегулированный режим дня и сна, и еды на ночь, что бедный кортизол замучился скакать как козочка- часто тогда вечером человек вроде уставший, но не может заснуть, а утром не может встать.

Еще один признак — это когда вы вроде худеете в ногах и тд но вес переходит и скапливается в живот. Это кортизол вызволил ваш жир из запасов но так как реального тигра нет чтобы убегать, то убрал опять в запас, но уже поближе, а то вдруг опять понадобится.

Это типичная история для жителей современного мира, и требует настройки сна и еды, скорее всего четкого режима питания. Многие, например профессор Andrew Huberman, рекомендуют 10-30 минут минимум первого утреннего солнца для настраивания всех циркадных ритмов. По вечерам вам может помочь ромашковый чай, душ, спорт во второй половине дня, например плавание.

А еще цинк резко обрывает высокий кортизол — может быть полезно тем у кого кортизол высокий по ночам. А вот если у вас все ок с кортизолом то цинк тогда лучше принимать утром.

КАК ГОЛОДАНИЕ ИЛИ КЕТО МОЖЕТ ВЫЗВАТЬ ВЫСОКИЙ КОРТИЗОЛ — МОЙ ОПЫТ.

У меня было наоборот, кортизол будил меня утром — но слишком рано, плюс, сильно билось сердце- то что называют heart palpitations. Впервые это произошло после 3 дней голоданий, я такие практиковала пару раз в год в течение нескольких лет. Ну понятно — это большой стресс, перестала.

Потом и после 36 часового голодания появилось такое, просыпаешься в 4, а спать-то не шел с расчётом, что в 4 вставать будешь, и заснуть уже невозможно.

Одновременно с этим я не следовала заветам кето добавлять больше соли, так как решила прислушаться к советам многолетних карниворов (например Amber O’Hearn) кто не солит вообще.

Но оказалось, перечитав статьи по электролитам на кето и кето гриппу Вирты хелс, что недостаток соли активирует не только гормон альдостерон с надпочечников, что логично, чтобы удержать соль — и увеличить жидкость в организме, НО и кортизол, который расположен в соседних клетках — оба активируются одним и тем же гормоном из мозга — CRH (cortico-trophin releasing hormone). НЕДОСТАТОК СОЛИ ВКЛЮЧАЕТ МЕХАНИЗМ СТРЕССА! Они часто активируют одни и те же рецепторы в клетках.

Nutritional ketosis + salt restriction = adrenal stress

КЕТОЗ + НЕДОСТАТОК СОЛИ = СТРЕСС ДЛЯ НАДПОЧЕЧНИКОВ (активация альдостерона И кортизола)
Sodium, Nutritional Ketosis, and Adrenal Function, Virta Health (2017)

И действительно, добавив соли, либерально, я просыпаюсь без будильника около 7 утра а не в 4.

Так бывает не у всех. Метаболизм электролитов, диета и генетика у всех разные — я вижу, что лагерь кето и карнивора разделился где то пополам и все защищают свой угол — добавлять соль или нет. Поняла, что это очень индивидуально- кому то надо — кому то нет.

Я больше не голодаю, и кстати такое у меня бывало чаще на строгом кето в соединении с периодическим голоданием (ПГ) — если я последний раз ела в 2-3 часа дня. Да это лучше для похудения — но не для кортизола. Теперь ужинаю в 5 вечера и все нормально.

Eсли есть такая проблема, что рано просыпаешься есть еще отличное средство на айхербе, полезно для мозга, называется Фосфа-тидил серин — Phospatidyl serine, 400mg его давали мне возможность голодать раньше. Он каким то образом регулирует кортизол через ацетилхолин (ACTH на картинке выше) в мозге и убирает эффект утреннего просыпания раннего. Я стала принимать так, как рекомендовал др Питер Аттия в одном из своих подкастов, он часто голодал по 7 дней. Уже не голодает. 400 до 600 мг перед сном. А на упаковке написано 3 раза в день по 100 мг . Это типа если для эффекта на мозг. Мне 400 мг хватало чтобы доспать до утра — тут еще скорее зависит от размера человека- может тем кто крупнее нужны будут все 600мг. Но я старалась не каждый день это делать , а то дорого будет. Но если знала например что на завтра важно выспаться — то брала. Сейчас смотрю его уже раскупили, но есть похожий — только помните что для влияния на снижение кортизола и для хорошего сна надо не меньше 400мг, проверяла — меньше не помогает. Вот есть альтернативный фосфатидил серин.

Вместо, или вдобавок к фосфатидил серину можно добавить ее глицин. Знаете ли вы, что на кето-псмф вы вполне можете «легально» подслащивать чай?! Ни один грамм сахара не пострадает! Я использую порошок глицин. Глицин это самая простая аминокислота (белок!), которая является основой коллагена, НО обладает.. сладким вкусом. У него есть немного металлический вкус, поэтому в готовке я его не использую, но чуток в чай — самое то! Самое главное — глицин не просто аминокислота — а и нейротрансмиттер! Так что выпивая по чайной ложке на ночь вы получаете и удовольствие, и пользу! Глицин очень дешев, рекомендую брать в виде порошка, например такой https://iherb.co/64d2Q6M5 Правда смотрю почти весь глицин на сайте разобрали! Ну ничего, появится опять. Лично мне глицин дает яркие сны, особенно если несколько дней не принимать, а потом взять — прямо сразу разница чувствуется, но многие говорят, что глицин помогает им спать. Наверное, смотря чего именно вашему организму не хватает для сна (готовится отдельная статья!)

ЧТО ПОШЛО НЕ ТАК ДЛЯ БЫВШЕГО КАРНИВОР ДОКТОРА PAUL SALADINO- CARNIVORE MD

Все наверное слышали о Поле Саладино. Он был активным пропонентом карнивор, наверное единственный известный человек кто отошел от карниворства. В карнивор группах над ним смеются так как теперь он рекомендует есть мясо, фрукты и мед. И кто бы мог подумать почему! А ведь доктор- мог просто подумать об электролитах и надпочечниках! Вот что он в своем newsletter пишет — рифмуется с моей историей, верно?

I was known as the Carnivore MD… and for 18 months I ate nothing but meat, organs, animal fat, and salt. I was essentially zero carb, strictly carnivore, and that’s what I advocated for… But I was NOT thriving.

There was a climbing gym in Seattle that I would go to, and I would get painful cramps when I was climbing… Then I began to get more cramps in the mornings, stopped sleeping well, and got heart palpitations. So I had to question what I was doing and course correct. Reincorporating fruit and honey back in my diet fixed these issues for me, and I felt MUCH better…

и по русски:

Я был известен как врач-карнивор… и в течение 18 месяцев я не ел ничего, кроме мяса, органов, животного жира и соли. Я ел по сути нулевые углеводы, чистый карнивор, и именно это я пропагандировал…

Но я НЕ процветал.

В Сиэтле был скалодром, куда я ходил, и у меня были болезненные судороги, когда я лазал… Потом у меня стало больше судорог по утрам, я перестал хорошо спать, и у меня появилось учащенное сердцебиение. Так что мне пришлось задаться вопросом, что я делаю, и поменять курс.

Добавление фруктов и меда в мой рацион решило эти проблемы для меня, и я чувствовал себя НАМНОГО лучше…

КОРТИЗОЛ И ЭФФЕКТ ЗАРИ

Вот что пишет по этому поводу доктор Крис Крессер (Chris Kresser)

Fasting can elevate cortisol levels. One of cortisol’s effects is that it raises blood sugar. So, in someone with blood sugar regulation issues, fasting can actually make them worse.

Голодание может повысить уровень кортизола. Один из эффектов кортизола- повышение уровня глюкозы в крови. То есть когда у человека есть дисрегуляция сахара в крови — голодание может сделать ситуацию (с уровнем глюкозы) хуже.
Chris Kresser — Intermittent Fasting, Cortisol and Blood Sugar

Я бы, правда, не волновалась о повышении сахара в крови по утрам, ибо эффект зари — dawn effect- то есть повышение уровня глюкозы в крови не является патологическим, а скорее прямой работой кортизола. Как пишется на сайте DietDoctor, это нормальная физиология человека, и как писала др Sarah Hallberg, если ваш самый высокий показатель за день это глюкоза натощак то это ок и не о чем беспокоиться. Как замечает др Ted Naiman, при одном и том же уровне глюкозы, например достаточно для низкоуглеводной диеты высоким показателем в 5.7 ммоль/Л, выш инсулин может быть 10 и ниже, что условно хорошо, или 20 и выше, что условно очень плохо — то есть тут надо смотреть на ваш уровень инсулино-резистентности.

Подробнее об эффекте зари можете почитать тут. (используйте гугл переводчик). Если у вас запущенный диабет и очень высокий сахар все время, я бы сначала предложила не волноваться об этом, а сконцентрироваться на увеличении окна голодания, так как долгосрочно это наилучший способ привести диабет в ремиссию. Но если эффект зари вас сильно раздражает и явного диабета нет или вы не можете долго голодать (скажем, держать окно еды в 8 часов день максимум, то есть не есть после 6 вечера и до 10 утра, то вот 3 совета из статьи выше как снизить эффект зари:

УЛУЧШАЕМ СОН — продолжительность, регулярность, настроить циркадные ритмы — подробнее читаем тут. Плохой сон увеличивает эффект зари.

ДОБАВЛЯЕМ ВЫСОКО-ПРОТЕИНОВЫЙ ЗАВТРАК. На белок все равно выделяется инсулин, хоть и не так много, как на глюкозу — это поможет убрать лишнюю глюкозу из крови. Завтрак не должен содержать много углеводов!

ДОБАВЛЯЕМ СПОРТ — это не поможет снизить сам уровень глюкозы изначально, но поможет ее использовать побыстрее.

ВЫВОДЫ- КОРТИЗОЛ, КЕТО И ГОЛОДАНИЕ.

Правильный суточный ритм кортизола- залог здоровья и успеха любой диеты.

Несмотря на пользу длительного (> 24 ч) голодания, или кетоза для метаболического здоровья, у НЕКОТОРЫХ людей это может вызвать излишнюю, мешающую жить и спать, активацию кортизола.

Решения могут быть разные — и добавка соли, и сужение окна голодания, и перенастройка режима (для некоторых возможность вставать в 4 утра это массивный плюс!), и уже в последнюю очередь — введение незначительного количества углеводов в диету (50-60г обычно достаточно, чтобы остановить кетоз), или пищевые добавки как я писала выше.

Когда вы будете читать, что «кетоз или голодание ведут к стрессу» и «вам нужны углеводы» — то теперь вы понимаете почему, и почему не всегда, и как этому противостоять, и принять правильные для себя решения.

Обсуждение в фб-группе https://www.facebook.com/groups/paleogemsinrussian