ЦИРКАДНЫЙ КОД, или как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Обзор книги профессора Сатчина Панды «Циркадный код», «Circadian Code» by Satchin Panda

Др Панда — профессор в лаборатории Регуляторной Биологии в Институте Биологических Исследований Салка, Калифорния, занимается исключительно изучением генов и молекул циркадных ритмов у животных и их связи с человеческими циркадными ритмами. Эти гены существуют у бактерий, грибов, растений и у всех животных и людей, как части животного мира. Именно на основании его собственных экспериментов и их выводов и написана эта книга.

Циркадные ритмы отвечают за все функционирование организма, включение и выключение генов и клеточных программ вовремя. Нарушение этих ритмов из-за нашего современного образа жизни ведет к увеличению шансов нарушения работы организма и появлению болезней.

Солнечный свет утром, попадающий в наши глаза, включает дневной ритм, и прием пищи подтверждает мозгу, что сейчас день и согласовывает все периферические часы разных органов с главными «мастер» часами мозга.

Выводы книги и исследований –

Современная жизнь внутри помещений и длительное пищевое окно нарушают наши циркадные ритмы и способствуют развитию хронических болезней.

Сделайте все, что вы можете, для смягчения негативного эффекта современной жизни на ваше здоровье.

НАУКА

Все функции организма управляются циркадной биологией — суточными биоритмами. Каждый ген в нашем геноме (и гены в микробиоме тоже!) имеет циркадный цикл, поэтому все процессы имеют оптимальное время для активации, секреции, и деления клеток, а также времени для их восстановления.

Мы все знаем, что кортизол растет утром и падает к вечеру, а мелатонин работает наоборот. Если вы находитесь в состоянии стресса (повышенный кортизол) в вечернее время, вы не сможете заснуть!

Циркадные ритмы тела контролируются главными часами, расположенными в супрахиазматическом ядре (suprachiasmatic nucleus) гипоталамуса в головном мозге, но другие органы тела имеют свои собственные часы тоже!

Хотя мастер часы главным образом регулируются солнечным светом, часы в других органах также реагируют на наличие пищи, тем самым создавая разнобой с главными часами мозга. Временное ограничение пищи может перенастроить и синхронизировать ритмы часовых генов.

Первый свет, попадающий в глаза утром, сигнализирует вашему телу, что сейчас день, и первый прием пищи подтверждает это. Равным образом, если дневного света больше нет, но пища все еще принимается, ваше тело включает сирены тревоги, отменяет процессы восстановления и клеточного ремонта и считает, что сейчас все еще день, что вредно для организма в долгосрочной перспективе.

Мы не рождаемся со знанием времени дня и ночи, так как человеческий ребенок может родиться в любой точке планеты, Нью-Йорке или Мельбурне, поэтому ему нужно привыкнуть к дневным и ночным циклам в этой местности. Обычно на 5-6 месяце младенцы «понимают» работу циркадных циклов, при условии, что они достаточно бодрствовали в течение дня и получили дозу дневного света. Тогда их организм начинает функционировать, как у взрослого, с пищеварением и опустошением кишечника теперь в основном в дневное время (это работа гормонов, активированных в течение дня) и непрерывным сном по несколько часов ночью (активация мелатонина).

ЭКСПЕРИМЕНТЫ

Мыши и люди имеют одинаковые часовые гены, а также меланопсин — фотопигмент, находящийся в светочувствительных ганглиальных клетках, его работа – регистрировать наличие световых волн синего цвета в солнечном спектре для регуляции циркадного ритма. Так как мыши являются ночными животными, то все эксперименты на мышах основаны на кормлении в ночное время, сон в дневное время, но так как гены те же, то эти эксперименты имеют непосредственное прямое значение для изучения циркадного ритма человека.

Результаты экспериментов доктора Сатчин Панда показали следующее:

Одну группу мышей откармливали на диете из углеводов и жиров в свободном доступе 24 часа. Другую группу мышей, которые едят такое же количество калорий из той же пищи, но в пределах 12 часов или менее, были полностью защищены от ожирения, диабета, болезней печени и сердечных заболеваний. Когда исследователи ограничили пищевое окно уже больных мышей из первой группы, до 12 часов, они смогли избавиться от болезней без лекарств или изменения диеты! (высоко-жировая еда, с большим количеством сахара).

При ограничении пищевого окна у мышей до 8 часов в день, мыши улучшили свою выносливость и координацию движения — смогли крутиться в колесе на 20% дольше, чем мыши, которые не были ограничены пищевым окном. Координация движений важна, особенно с возрастом, для предупреждения падений. Мыши спали лучше (фазы глубокого сна были дольше) на пищевом окне в 8 -9 часов.

Исследование на людях. Используя приложение для телефонов, которое создал доктор Панда и его лаборатория – myCircadianClock — его команда выделила группу людей, которые ели в течение более 14 часов в сутки, и попросил их добровольно есть ту же пищу в течение 10 часов — те, кто последовал его просьбе, потеряли в среднем 4% общей массы тела за 4 месяца, сообщили, что стали спать лучше и менее голодны в течение дня. Вы можете присоединиться к этому исследованию прямо сейчас, просто закачайте приложение со своего телефона!

Циркадные часы также регулируют иммунную систему. Мыши, у которых удалили критический часовой ген, имели более высокий уровень воспаления в организме, чем другие мыши. На основании этого можно предположить, что возможно разработать фармацевтические препараты, направленные на улучшение работы генов и молекул, участвующих в циркадных ритмах, связанных с воспалением, таких как инфекции или рак.

ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ И ТЕХНОЛОГИИ

Пребывание в помещениях (недостаточно дневного света), ночное освещение дома и фонари и светофоры на улицах, и использование гаджетов с синим цветом (телевизор, компьютер, телефон) ведет к рассогласованию циркадных ритмов, так как в природе, в солнечном свете, синий цвет присутствует только в середине дня. Используя эти приборы вечером вы говорите своему организму, что сейчас день, и отменяете процессы реставрации и починки.

Бывайте на улице как можно чаще, и желательно как можно раньше — даже 10-30 минут утром (кофе на балконе, прогулка с собакой, спорт или пробежка на улице) настроят ваши часы правильно. Также, пребывание на улице в течение 4-5 часов днем защищает от негативных эффектов вечернего освещения. Отсутствие солнечного света зимой ведет к сезонной депрессии – старайтесь выйти погулять в середине дня (обед), без солнечных очков, для того чтобы получить как можно больше солнечного света.

Снизьте использование электричества в доме – свечки, купите красные (оранжевые) led лампочки для спальни, используйте настольную лампу вместо главного света.

Не используйте технологии с синим цветом перед сном (чем больше тем лучше, 1-3 часа до сна), купите blue light blocking glasses (с оранжевыми стеклами – очки безопасности), настройте все гаджеты на уменьшение синего цвета с экранов (night shift-iphone, f.lux – android).

ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ И ЕДА

Cокращение пищевого окна в течении дня способствует настройке часов, так как организм человека не рассчитан на пищеварение 24 часа в сутки. Еда более чем 12 часов в сутки включает аварийные системы организма, у вас может не быть готово необходимое количество желудочного сока и других ферментов, и может привести к несварению и другим проблемам с пищеварением.

С точки зрения др Панда, пищевое окно начинается с вашего утреннего кофе, и заканчивается с последним куском или глотком еды вечером. Все, кроме воды, зубной пасты, и возможно травяного чая, считается едой и начинает процесс пищеварения.

Разные исследования на людях, упоминаемые в книге, показали, что раннее пищевое окно в течение дня способствовало большей потере веса, и чем короче тем лучше – 8 или 10, но не более 12 часов в день! «Люди с лишним весом, как правило, заканчивали еду на 1 час позже, чем люди без лишнего веса».

При приеме еды в течение более короткого времени, мыши не толстели, несмотря на тот же объем еды как и мыши которые ели без ограничения во времени. Уже толстые и больные мыши, при переходе на 12 часовой режим питания, излечились от своих болезней метаболического синдрома – болезни сердца, печени, диабета и ожирения без лекарств и на той же еде!

Идеально употребление всей пищи, кроме воды, в пределах 12 часов, и в пределах солнечного дня (от рассвета до заката). Например, с 7 утра до 7 вечера. Желательно иметь промежуток между ужином и сном как минимум 3 часа, когда нет никаких приемов пищи, кроме воды. Постарайтесь не менять этот распорядок и придерживайтесь его все время, несмотря на выходные и праздники, иначе вы превратитесь в работника по сменам!

Некоторые говорят, что они не голодны с утра – обычно это знак, что они ели слишком поздно. Постарайтесь закончить еду вечером ранее и посмотреть, голодны ли вы с утра.

По мнению автора, дети с 5 лет могут находиться на ограниченном до 12 часов пищевом окне (Примечание- из моего опыта – и с 1 года тоже).

Дополнительное сокращение пищевого окна до 8-10 часов увеличивает пользу для организма— улучшается сон, пищеварение, физическая выносливость, потеря лишнего веса, лучше работа иммунной системы.

В плане того что есть, так как др Панда не исследует как именно разная еда влияет на циркадные ритмы, то его советы ограничены и исходят из его собственной перспективы. Если кратко, то он рекомендует белковый завтрак, так как он хорошо насыщает, и желательно не употреблять простые углеводы за ужином, так как инсулин не так хорошо регулирует сахар в крови к вечеру.

ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ И СОН

Плохой сон нарушает ваши циркадные ритмы. Если вы не выспались, вы функционируете так же, как после принятия 2 алкогольных напитков!

Если вы не спите, когда пришло время, то вы либо подвергаете себя излучению синего света от современных гаджетов, или в больнице где яркий свет все время, или вы едите.

Люди, чей сон ограничили до 5 часов вместо 8, регулярно переедали и принимали худшие решения в плане выбора еды, их тянуло к углеводам. Еда на ночь (после ужина, после заката) негативно отражается на всем здоровье человека, это включает в себя один бокал вина или орешки или стакан молока на ночь!

Для того чтобы заснуть, людям надо охладить температуру туловища на несколько градусов, а если туда прилила кровь для помощи пищеварению, то возникает проблема. Душ или ванна за 30 минут до сна помогает крови прилить ближе к кожной поверхности и уйти из туловища, что помогает многим заснуть.

Ложитесь спать после заката солнца и вставайте на рассвете (плюс минус несколько часов в зависимости от сезона). Спать желательно в темном и прохладном помещении.

Ночные совы. По мнению др Панды «ночных сов» не существует – существует зависимость от технологий и слишком много света, в книге он упоминает исследование «ночных сов» университета Колорадо в 2013 году– через 2 дня сна на природе без доступа к современному освещению и гаджетам — все ночные совы стали засыпать на закате.

РАБОТА В НОЧНУЮ СМЕНУ, СМЕНА ЧАСОВЫХ ПОЯСОВ ИЗ-ЗА ПЕРЕЛЕТОВ ИЛИ СМЕНА РЕЖИМА НА ВЫХОДНЫЕ

Все вышеперечисленное плохо влияет на здоровье. Старайтесь ложиться спать, вставать и завтракать в одно и то же время, иначе вы нарушаете циркадные ритмы тела.

Организм к изменению времени приспосабливается по 1 часу в день, все что более — вызывает нарушения в его работе.

Работой в ночную смену называется любое смещение графика, где вы не спите в течение 3 часов между 10 вечера и 5 утра, более чем 50 дней в году – то есть раз в неделю. Одна ночная смена ухудшит работу вашего мозга на целую неделю!

Недавнее исследование из Оксфорда показало, что те люди, кто спал менее 7 часов за ночь, имели намного больше шансов попасть в аварию на дороге. А те, кто спал менее 4 часов- имели в 15 раз (или 15 000 %!) больше шансов попасть в аварию.

Если вы вынуждены делать что либо из этого списка (ночная смена, перелет), если вы хотите избежать болезней и плохих последствий – (~~поменяйте работу~~), ограничьте пищевое окно в такие дни – и только в пределах светового дня. Например, если утром ложитесь спать, то ешьте как проснетесь, например между 3 дня и 8 вечера. Не ешьте ночью. Это может помочь в борьбе с лишним весом даже без смены диеты или уменьшения калорий.

Ограничивайте пищевое окно в случае с перелетом, чтобы минимизировать джетлаг. Если ваш рейс в 10 вечера или вам подают завтрак в 5 утра, лучше откажитесь от него, чтобы минимизировать вред организму. Поедите когда прилетите.