БИОХАКИНГ ЭКСПЕРИМЕНТ С НАТЕЛЬНЫМ МОНИТОРОМ ГЛЮКОЗЫ

Технологии развиваются бешеными темпами, и вот мы уже можем, почти во всех странах мира, купить нательный постоянный монитор глюкозы (contnuous glucose monitor — CGM) и проверить свой уровень глюкозы не раз в год, сдав анализы, и не коля пальчик несколько раз в день. Монитор под названием Freestyle Libre 2 появился в продаже в Австралии, и во многих странах, и дает нам возможность наблюдать немедленные последствия от сьеденной еды- такое окно во внутренний мир.

КОМУ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПОЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ С МОНИТОРОМ ГЛЮКОЗЫ?

ВСЕМ, хоть 1 раз в жизни, а лучше 1 раз в год
ВСЕМ, у кого есть лишний вес
всем, кто ест углеводы, любые (даже фрукты и овощи)
всем, у кого есть пре-диабет или диабет (1го или 2-типа)
всем, у кого есть история диабета беременных или близкие родственники с диабетом.
всем, кто хочет избежать диабета и других болезней метаболического синдрома.

ВСЕМ стоит поэкспериментировать. Тем более, что это можно сделать бесплатно!

Всем, кто знает, что углеводы повышают сахар в крови, и хотят оставить какие то (любимые) углеводы в рационе, но не знают еще, какие им лучше подходят. Да, мы все индивидуальны!

Что ВАМ лучше на завтрак- овсянка, чиа пуддинг или йогурт? Что ВАМ лучше на гарнир- гречка или рис?

КОМУ НЕ НАДО ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ С МОНИТОРОМ ГЛЮКОЗЫ.

тем, кто уже это сделал хотя бы 1 раз

тем, кто не ест углеводы, вообще. Даже фрукты и овощи (карниворы)

диабетикам 1 типа. Им желательно не экспериментировать, а носить его всегда

КАК И ЧЕМ МЕРЯЕМ, ЧТО НАМ НУЖНО

Нательный монитор глюкозы (CGM — continuous glucose monitor) Abbott Freestyle libre 2 — во многих странах есть представительства Abbott, например в Великобритании, России, Италии.

Бесплатное приложение (апп) FreeStyle LibreLink на современном смартфоне, в котором также есть функции bluetooth и NFC (когда вы можете платить с телефона). Если у вас такового нет, то можно купить специальный датчик, или обновить телефон!

Зайдите на сайт компании в вашей стране и вы можете увидеть оранжевый баннер, где вам предложат попробовать бесплатно — 1 или 2 сканера. Да, бесплатно! Чего вы ждете!!!! Обычно они стоят 90 долларов каждый. После получения первых двух приборов, подписку можно отменить.

ЧТО, СОБСТВЕННО, МЫ МЕРЯЕМ

Стоит заметить, что этим монитором мы измеряем глюкозу не напрямую в крови, как глюкометр, а в межклеточной жидкости, потому надо понимать, что они могут отличаться. Для желающих и имеющих глюкометр (где кровь берешь из пальчика), можно калибровать разницу, например утром по просыпанию — замерили и тем и тем способом и смотрите на разницу. Из нашего опыта цифры сенсор обычно от 0 до 1.1 ниже чем глюкометр.

Абботт утверждает, что сенсор настроен быть точным в более высоких показаниях, все таки он сделан для диабетиков. Вывод- не паниковать если ваша глюкоза по сенсору ниже 3.9 если у вас нет симптомов гипогликемии (трясет, слабость), но быть совершенно уверенным что если показатели выше 7 то молитесь богам что есть погрешность, но шансы есть что скорее всего оно так и есть.

Потому то на что мы смотрим это РАЗНИЦА, ТРЕНД, между разной едой. Скажем, вы съели 2 разных завтрака, и перед завтраком замерили и замерили после (проверить график тоже) и записали (сфотографировали) разницу.

УСТАНОВКА ПРИБОРА

Просто следуйте инструкции с картинками. Нет, не больно, как укус комара, и крови нет. Нет, иголки внутри вас не остается, она только помогает загнать что то типа лески под кожу, что и меряет уровень глюкозы. Да, можно душ и купаться и в сауну, некоторые заклеивают сенсор на руке пластырем, но это не обязательно, там есть липкая основа, которая держится хорошо. Опасное время это переодевание, и проход через двери — не ударяйтесь сенсором, может соскочить. Исключительно худощавым люядм сенсор бывает болючим, остальным — нормально.

После установки прибора, установив приложение на телефон, спаруйте их. Калибрация и настройка займет где то час, так что не планируйте что то сразу есть.

Прибор проверяет уровень глюкозы, но вам не говорит, пока вы не просканируете его.

КАК ЧАСТО СКАНИРОВАТЬ.

УТРОМ, как встали.

До еды.

После еды- так часто, как вам хочется — каждые 5-10-30 минут, глюкоза все время колеблется. Идеально — каждые полчаса минимум 2 часа после еды. Это то время, когда глюкоза должна вернуться к своему уровню до еды.

На ночь.

Раздел Дневной График — Daily Graph.

Тут вы можете заметить как высоко или низко себя ведет глюкоза даже если вы не померили вовремя. Удобно делать скриншот — фото- ночной глюкозы.

ВАЖНО! Если вы не просканируете регулярно датчик, он вам может показать только график за последние 8 часов — столько информации он хранит, но не даст более точных показателей- только график, как слева, и если прошло более 8 часов, будет дыра в данных.

Установка нормальной — «зеленой зоны» — глюкозы- от 3.9 до 6.7 — это в настройках приложения — app settings — 3 точки справа на первом экране приложения.

ЧТО МОЖНО ВЫЯСНИТЬ С ПОМОЩЬЮ ЭТОГО ПРИБОРА

Какие углеводы меньше поднимают сахар в крови, именно вам — мы все разные!

Сколько вам можно съесть граммов углеводов, чтобы не поднять сахар в крови выше оптимального (6.7 — см таблицу ниже)

Как ведет себя глюкоза по ночам, нет ли качелей, странных подъёмов или спусков.

Как повлиять на сахар в крови ПОСЛЕ съеденных углеводов, чтобы снизить потенциально высокий показатель (скажем, после торта на день рождения). Смотрите ниже на наши советы, некоторые методы, которые мы использовали, чтобы снизить глюкозу.

Если у вас постоянно высокий сахар (смотри таблицу ниже), то что надо есть чтобы снизить глюкозу в крови на постоянной основе (подсказка будет ниже).

Как изменить окно питания, чтобы лучше спать, как вечерняя еда влияет на ночной уровень глюкозы. Примечание. Одновременно с монитором глюкозы вы можете носить трекеры сна (типа кольца ouraring.com или Apple watch) — по моим данным качество сна и сердечный ритм плотно связан с уровнем сахара в крови.

Так ли вам полезны фрукты / гречка / овсянка / чиа пуддинг / мед, как вы думали, учитывая их влияние на ваш сахар в крови. Если вы хотите их оставить, поиграйте с размером порции и временем суток (на завтрак обед и тд)

КАКИЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПОКАЗАТЕЛИ

Если вы питаетесь не только тем, что сами догнали и убили, или вырастили, но и «продуктами» цивилизации, то у вас, у всех людей, есть шансы заработать метаболический синдром. А это набор болезней, риски которых повышаются при высокой глюкозе в крови.

Из Metabolic Syndrome and Associated Diseases: From the Bench to the Clinic (2017)

ЗАЧЕМ НАМ ЗНАТЬ НАШ УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ

Каждый раз мы едим углеводы, мы повышаем сахар в крови. Так как слишком высокий сахар крови токсичен для организма (вспомните побочки диабета- проблемы с нервами, глазами, почками), то активируется гормон инсулин, который заталкивает глюкозу, как говорит доктор Джейсон Фунг, в клетки. Это ведет к восстановлению нормального уровня сахара в крови.

Тут читаем подробнее как развивается диабет:

Глюкоза и диабет

В какой то момент, клетки напоминают трещащий по швам переполненный чемодан, и больше не могут вместить и переработать глюкозу, и тогда наступает инсулино-резистентность, постепенно, в разных органах. Несмотря на все более высокий уровень инсулина.

Но клетки перестают слушать кричащий на них (высокий) инсулин, и не впускают больше глюкозу внутрь, что через десятилетия ведет к повышенному сахару в крови, и официальному диагнозу диабета. До этого, в организме все время повышался уровень инсулина, и диабет не наступал. Подробнее тут

ВРЕМЕННОЙ ГРАФИК РАЗВИТИЯ МЕТАБОЛИЧЕСКОГО СИНДРОМА

Организм убирает лишние углеводы в жировые клетки, и вы толстеете. Если доктор говорит что у вас нет диабета, и даже уровень глюкозы в крови нормальный, не спешите радоваться. Просто ваша печень работает вахтовым методом по превращению углеводов в жиры.
Если вы употребляете углеводов больше чем тратите, например, на активный взрывной спорт, жир начнет откладываться не только в жировых клетках — на боках и попе, что нормально, но и между органами живота, и в печени. Ваша печень резко увеличится в размерах. Происходит «стеатоз» — жировые отложения — в печени (жировой гепатоз), в поджелудочной железе (ухудшается работа бета клеток по выработке инсулина!), и даже в сердце — см фото (желтое это жир). Это не улучшает работу этих органов!

3. Из-за высокого количества глюкозы, инсулин помогает задерживать воду в организме, что увеличивает количество крови и повышается давление!

4. Ваш базовый инсулин, натощак, с каждым годом повышается. Профессор Бен Бикман утверждает, что здоровый уровень инсулина- это низкий уровень инсулина, скажем 4-6. Тем не менее, даже у молодых студентов моего университета, не страдающих ожирением, инсулин натощак был не ниже 10 а у многих и выше 30! Неудивительно, что даже при небольшом лишнем весе и юном возрасте, ВСЕ эти студенты на пути к диабету! Mechanisms of hyperinsulinaemia in apparently healthy non-obese young adults: role of insulin secretion, clearance and action (2019)

5. В какой то момент, ваши «запасы» инсулина истощаются, или поджелудочная железа настолько повреждается, в том числе скопленным там жиром, что уровень инсулина начинает падать, и соответственно, начинает расти уровень глюкозы в крови. Вместо того, чтобы предупредить вас за 10-20-30 лет, что вы на неправильном пути, так как ваш базальный инсулин повышается с каждым годом, ваш доктор даже его не проверяет. Но можно попросить! У некоторых народов, типа китайцев или индусов, и у некоторых худых людей, диабет наступает достаточно быстро, так как генетически не заложена возможность бесконечно расширять запасы жировых клеток. Подробнее читаем тут.

6. Прежде чем это случится, вам могут диагностировать пре-диабет, на основании гликированного гемоглобина — HbA1c. Высокий гликированный гемоглобин признан индикатором того, что ваша глюкоза в крови была высокой на протяжении 3 последних месяцев, так как так долго живут клетки крови, к которым цепляется глюкоза и соответственно портит процент гемоглобина в этих клетках. Я буду писать отдельно о болезнях сердца, только укажу, что любой гликированный гемоглобин выше 5.5% экспоненциально повышает риск развития сердечных болезней, диабета, инсульта и общей смертности. Риск в 1.0 это 1 к 1 как у среднего человека, риск в 2 это на 100% больше чем у среднего человека.

Из Glycated Hemoglobin, Diabetes, and Cardiovascular Risk in Nondiabetic Adults (2010)

Гликированный гемоглобин как индикатор риска диабета не идеален, так как если у вас наблюдаются случаи гипергликемии (после большого количества углеводов) и гипоглекмии (летящий вниз сахар в крови), то на выходе будет казаться что у вас гемоглобин почти в норме. Например если глюкоза поднимется до 10 и упадет до 3, на выходе будет среднее 6 и результат будет не информативным.

Хорошие новости, диабет лечится, я писала об этом тут.

Вот здесь подробное видео (на английском) о рисках высокого инсулина, гликированного гемоглобина и сердечных болезней.

Вот почему так важно знать не только свою глюкозу, инсулин и гликированный гемоглобин раз в год, а и видеть, хотя бы иногда, что на самом деле происходит внутри вас в ответ на прием разных доз углеводов.

Отдельная заметка о диабете под умильным названием ЛАДА — latent adult onset autoimmune diabetes- диабет 1 типа, который может возникнуть у взрослых в любой момент, и его количество постоянно увеличивается в мире. Причина его возникновения пока неизвестна, но такие факторы как резкий стресс, низкий витамин Д, и излишняя активация иммунной системы против собственного организма. В появлении любых аутоиммунных проблем всегда задействованы проницаемость кишечника, проблемы с микрофлорой, и ЖКТ, плюс употребление аллергенов типа глютена в диете. Учитывая что ЛАДА не лечится, и может появиться в любом возрасте, я бы внимательно относилась к своему здоровью и ЖКТ особенно.

Так выглядят **качели на мониторе CGM.** Заметьте кстати, что девушка пропустила высокий результат и думала что все ОК. Кружки=замеры, а вот подъем можно увидеть только на графике, если не мерять все время.

ЧТО МЫ ВЫЯСНИЛИ В ХОДЕ НЕСКОЛЬКИХ ЭКПЕРИМЕНТОВ В 2021 ГОДУ

качели после сладостей, когда глюкоза взлетает в диабетические края – 8-11ммоль, и резко падает вниз, что ведет к ЖОРУ.

еда или алкоголь на ночь ведет к высокой глюкозе всю ночь (читай не худеешь) и высокой утром.

фрукты резко повышают сахар но обычно резко падают тоже. Но не у всех! Только потому что фрукты не повышают сахар, не значит что они полезны! Про фрукты и фруктозу читаем тут.

сложные углеводы, особенно пицца, хлеб, киноа, овсянка, рис, суши, картошка высоко и надолго поднимают глюкозу. Холодный картофель (резистентный крахмал) не оказывал такого влияния. Домашнее суши поднимало глюкозу немного ниже купленного в магазине.

размер порции важен – пол куска хлеба, если иначе никак, намного меньше поднимает сахар, чем весь багет

Мясо и салат дают красивую ровную линию без горок, но отсутствие жора потом связано с размером порции – она должна быть не детская!

еда в гостях, если концентрироваться на мясе и салате, даже со сладким и алкоголем, не так плоха, как сладости сами по себе, без другой еды.

еда в ресторане, особенно смешанная, несет большие угрозы — вы не можете контролировать ЧТО в еде (спрятанные углеводы).

алкоголь сам по себе снижает глюкозу, возможно, что бокал вина с едой помогал французам и итальянцам не набирать вес на пасте и круассанах! Но не факт что это позитив, ведь также как фруктоза, он бьет по печени и не дает вам сжигать ваши запасы.

Прогулки после еды сильно помогают избавиться от пиков глюкозы, если были углеводы — мышцы активно тратят глюкозу, не задействуя инсулин! Спорт поднимает сахар в крови, но это обычно временно и позитив- ведь вы этот сахар тратите!

Стресс, даже обычный разговор с коллегой по телефону, поднимает сахар в крови!
«Добавлю, что бокал вина с едой оказывал хорошее (снижающее) влияние на мою глюкозу, но бокал вина на ночь и без еды, поднимал ночную кривую, глюкоза ходила качелями всю ночь и утром тоже была повышена. Поэтому рекомендую не пить на ночь «

НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВ

сильный стресс и ужин рис с мясом.. не было сил готовить, купила готовое. И как вижу при стрессе сахар подскакивает…

«Вторая порция вареной картошки. Причем небольшая порция, и я дальше голодная»

лазанья, не вписалась, и после низкий сахар и качели.

«Картошечка такая картошечка. Пошла гулять прихожу вот. Че то меня трясёт. Низковато упало наверное, выходила весь сахар»

Сможете ли вы добиться результатов как зеленая, а не красная линия на этом фото?

Если вас интересует делать этот или другой эксперимент вместе с другими, а так интереснее — сравнивать результаты и комментировать, то присоединяйтесь https://www.facebook.com/groups/paleogemsinrussian

За этими технологиями будущее! Берем свое здоровье в свои руки!

Обсуждение в фб-группе https://www.facebook.com/groups/paleogemsinrussian