КАК СЧИТАТЬ ПРОТЕИН ИЛИ ДОБИРАЕТЕ ЛИ ВЫ БЕЛКОВ

Food, Питание
ПОЧЕМУ НАДО ЕСТЬ МНОГО ПРОТЕИНА:
  • ВЫ НЕ ХУДЕЕТЕ ТАК, КАК ХУДЕЛОСЬ В 20 ЛЕТ. Диеты с высоким белком удерживают мышечную массу и поддерживают метаболизм, вам не придется снижать калории всю жизнь. Да, и от излишка протеина не толстеют! Факт!
  • • У ВАС ВЫПАДАЮТ ВОЛОСЫ, ПЛОХИЕ НОГТИ, ПРОБЛЕМЫ С КОСТЯМИ (сделаны из белка)
  • НЕ РАБОТАЕТ ПИЩЕВАРЕНИЕ (гормоны, ферменты)
  • ВАМ ВСЕ ВРЕМЯ ХОЛОДНО (замедленная щитовидка)
  • ВАМ ВСЕ ВРЕМЯ ГОЛОДНО (белок насыщает лучше углеводов и жира)
  • НИЗКОЕ ЖЕЛЕЗО (красное мясо, употребляете зерновые и клетчатку)

Я буду писать протеин, как по-английски- так как в переводе с греческого это означает ПЕРВОСТЕПЕННЫЙ.

Внимание! Когда мы говорим о протеине (белке), помните что вес протеина не равняется весу мяса или яиц- это только одна из составляющих частей мяса, вместе с водой и жиром! В среднем в любом мясе ТОЛЬКО между 15 и 25% протеина — в 100 граммах мяса в среднем 20 грамм белка!

СКОЛЬКО НУЖНО ПРОТЕИНА.

Официальные диетологи рекомендуют и тут важен предлог – «от» 0.8 грамм на 1 кг тела.

Есть много споров на основе каких килограммов считать- те, что есть, те, что хочется иметь, или только на без-жировую массу? Ученые упростили этот подход -называется референтный вес по формуле рост минус 100, и я тоже рекомендую, как и Virta Health (отцы-основатели современной кето диеты- доктора Финни, Вестман и Волек) и группа Кетогенная диета.

  • по меркам рекомендаций ученых (Stuart Phillips) — абсолютный минимум 1.2 г/кг — для всех, всегда
  • тем кто старше 65 — минимум 1.4 г/кг
  • тем кто хочет похудеть (на заниженных калориях) И не потерять мышечную массу ( т.е. не замедлить метаболизм) — от 2.3 г/кг
  • Или по кето меркам (Virta Health) — от 1.2 до 2 г/кг- чтобы оставаться в кетозе
  • Или для спортсменов — от 1.6 до 2 г/кг, но есть польза для спортсменов, наращивающих вес весовыми тренировками и свыше 3 г/кг

We have performed a number of studies indicating that most healthy humans maintain lean body mass and function during a ketogenic diet providing between 1.5 and 1.75 grams of protein per kg of ‘reference body weight’* (Phinney 1983, Davis 1990). But in no case should dietary protein intake be reduced below 1.2 g/kg in the context of a well-formulated ketogenic diet. This range; 1.2 g/kg at the low end and 2.0 g/kg at the upper end, with a 1.5 g/kg mid-range moderate intake target…

How much protein should I eat on a ketogenic diet?

Dr. Stephen Phinney and the Virta Team

Я сделала для вас сводную таблицу

Хочу кстати всех уверить, что ДЛЯ БЕЛКА НЕ СУЩЕСТВУЕТ МАКСИМАЛЬНОЙ ДОЗЫ, СВЫШЕ КОТОРОЙ ПРИНИМАТЬ БЕЛОК ОПАСНО! Повторю — не существует опасной дозы белка. Да, не надо есть только кроликов без жира, конечно. Но сама по себе даже самая высокая доза белка НЕ ОПАСНА для организма и не ведет к набору веса (даже если это лишние 800 калорий от белка). Скажу больше, есть австралийское исследование на спортсменах, где они потребляли более 660 грамм протеина (!) в сутки — это более 6 г/кг — это ж сколько белкового порошка они в себя засунули то- описания еды нет, но учитывая что это были спортсмены, думаю, что шейки после занятий спортом были немаленькие!

Учитывая, что официальные рекомендации «разрешают» до 35% всей еды в качестве белка (В Австралии 15-25%) — ученые подсчитали что по максимальной шкале вашему здоровью НИЧЕГО не угрожает при белке до 3.67 г/кг! Это официальное разрешение, без стеснений!

The US acceptable macronutrient distribution range (AMDR) for protein, aimed at chronic disease risk reduction, is 10–35% of caloric intake and is estimated to equate to 1.05–3.67 g · kg−1 · d−1 based on reference body weights for men and women. Приемлемый в США диапазон распределения макроэлементов для белка, направленный на снижение риска хронических заболеваний, составляет 10-35% от потребления калорий и, по оценкам, равняется 1,05-3,67 г/кг в день на основе референс веса тела для мужчин и женщин

A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials and Observational Studies 

Да, и не несет опасности для почек. Не ведет к камням в почках или в их отказе работать. Это какие то мифы, которые ходят совершенно без подтверждений — профессор Стюарт Филипс (McMaster University, Canada) абсолютно, категорично, это утверждает, в своем обзоре 2018 года. Аминь.

Даже тем кто на диализе почек (из-за диабета!) рекомендуют повысить белок (не супер высоко но выше минимума) для его лучшего усвоения (1.2-1.3 г/кг в день).

Также для женщин 50+, кто проходит менопаузу, исключительно критично добирать, а лучше значительно увеличить протеин ( и нарастить мышечную массу!) — для того чтобы снизить увеличивающуюся с менопаузой потерю костной массы и прогрессирующий риск остеопороза!

professor Stuart M Phillips

«Conclusion. Our analysis indicates that HP intakes do not adversely influence kidney function on GFR in healthy adults.
Вывод. Наш анализ показывает, что потребление высокобелковой диеты не оказывает отрицательного влияния на функцию почек у здоровых людей.»

Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis

Наоборот, показано, что высокобелковые диеты способствуют снижению давления, что улучшает работу почек (и снижает риск инфарктов конечно!) плюс, повышают скорость клубочковой фильтрации почек (GFR или eGFR), по снижению которых, особенно с возрастом и диабетом, определяют степень почечной недостаточности. Выводы делайте сами.

Для диабетиков, то же самое исследование выше утверждает, что нет причин для избегания потребления протеина ниже чем 1.2 г/кг в день.

Некоторые скажут — а разве излишек протеина не превращается в шоколадный торт — в избыточную глюкозу? Скажу так:

Мы не знаем точно где именно заканчиваются нужды в протеине именно вашего тела именно в этот момент. Например я резко увеличила белок (все равно ниже 2г/кг) пока и у меня стали блестеть волосы, так, что коллеги стали комментировать. А что может заблестеть у вас?

2. Лучше избыток протеина, часть которого превратится в глюкозу только в случае отсутствия углеводов, чем наличие избытка углеводов, которые превратятся в жир на животе и в метаболические проблемы.

3. Это «момент» о котором стоит знать тем кто на карниворе— всем остальным можно не волноваться. Да и карниворам волноваться не о чем, кроме того чтобы добирать еще больше белка, учитывая что часть его пойдет на поддержку глюконеогенеза. После ночного голодания и потребления 4 яиц, из 23 г белка в глюкозу превратилось 4 г. По моему, можно жить.

Но поверьте мне, вернее исследованиям, что 99.95% женщин и наверное 80% мужчин протеина не добирают, в отличие от углеводов.

ВСЕГДА ЛИ МЫ ЕЛИ МАЛО ПРОТЕИНА, И В ЧАСТНОСТИ, МЯСА?

Пищевая индустрия хочет, чтобы вы ели чипсы и запивали колой. Почему? Так они заработают больше денег. Плюс, новая мировая идеология «спасения мира» активно и уже не конспиративно продвигает переход на растительную пищу, все еще крича, что надо просто «есть меньше, двигаться больше». Виновато ли мясо в хронических болезнях развитого мира?!

Давайте вспомним, что на протеине агро-компании типа Нестле не делают денег- он делают деньги на углеводах. Возьмите 1 кг картошки и превратите его в 100 пакетиков воздуха с чипсами- бинго, у них яхта! Кусок мяса? Нуу, можно превратить в чикен наггетс, уменьшив количество белка на порцию добавлением дешевых углеводов в виде хлебной крошки вокруг курицы.

Вы думаете американцы, кого мы будем благодарить за «западную диету», стали есть больше мяса с тех пор, как в 1978 конгресс США вынес приговор животным насыщенным жирам и освободил углеводы от всей ответственности за инфаркты? Нет, как раз наоборот. Есть многочисленные фото 1970х, как в СССР так и в США, которые показывают, что несмотря на такое «жуткое» потребление мяса в диете американцев, толстых людей почти не было — было 1-2 пухлых ребенка на класс, сейчас же ситуация ровно наоборот! По Австралии есть такой же график.

КАК СЧИТАТЬ ПРОТЕИН В ЕДЕ

ШАГ 1. Купите самые дешевые кухонные электронные весы за 10 долларов

ШАГ 2. Устанавливаем одно из двух приложений — CRONOMETER или FATSECRET — фото прилагается- только эти приложения позволяют устанавливать вес белка в граммах. ХОЧУ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ ЧТО ВАШИ ТРЕБОВАНИЯ ПО БЕЛКУ УСТАНАВЛИВАЮТСЯ В ГРАММАХ, НЕ %. Несмотря на то сколько вы едите и на какой диете (стиле питания) находитесь- ваши требования по белку не уменьшаются! Они увеличиваются с возрастом, с болезнями, с беременностью и со спортом. При смене калоража диеты процент белка будет прыгать, а нам это не надо, нам важно знать в граммах.

ШАГ 3. Не спешите, это не гонка и не марафон- постепенно разберитесь в программе, потратьте может неделю без стресса добавляя разные виды белка в программу. Не обращайте внимания (пока) ни на что другое- все не важно, по сравнению с белком! Подозреваю, что в среднем результат будет 50-60 г в день- кто может удивить нас высоким результатом?!

Я ХОЧУ ПОМОЧЬ КАК МОЖНО БОЛЬШЕМУ ЧИСЛУ ЛЮДЕЙ НАУЧИТЬСЯ СЧИТАТЬ- НЕ КАЛОРИИ НЕТ — ГРАММЫ БЕЛКА.

ЗАХОДИТЕ В ГРУППУ — https://www.facebook.com/groups/paleogemsinrussian

И НАЙДИТЕ ОБСУЖДЕНИЕ С ТАКИМ ЖЕ ЗАГОЛОВКОМ — ТАМ ЖЕ ЕСТЬ ЧАТ -ПРЯМО ТАМ В РЕАЛЬНОМ ВРЕМЕНИ С ФОТО И БУДЕМ РАЗБИРАТЬСЯ!Тем кто уже считает, или начнет считать, поможем рассчитать лучшую дозу или начать поднимать от базового уровня чуток выше.

Я хочу чтобы каждая женщина на вопрос, сколько белка ты ешь, во первых, знала ответ, а во вторых знала сколько ей надо есть, и на каком количестве белка она достигает идеального здоровья (веса) и тд

Обсуждение в фб-группе https://www.facebook.com/groups/paleogemsinrussian

Подпишитесь на новые статьи: