КАК ХУДЕТЬ НА КЕТО, ЕСЛИ ПРОСТО СНИЗИТЬ УГЛЕВОДЫ- НЕ РАБОТАЕТ

Следуем рекомендациям отцов-основателей современной кето диеты – докторам Stephen Phinney, Jeff Volek, Eric Westman, которые занимаются медицинским сопровождением пациентов с диабетом и лишним весом. Кетогенная диета — это сильное оружие ученых и медиков, которое активно изучается и применяется для лечения множества болезней метаболического синдрома, включая детскую эпилепсию с 1921 года, почитайте больше о самой диете тут.

Одним из первых, сначала косметических, признаков нарушения здоровья является ожирение – все бОльшее накапливание лишнего веса. На данный момент большинство взрослых людей земного шара имеет лишний вес или откровенное ожирение.

Напомним азы кето-диеты:

резкое снижение углеводов— обычно до 50 грамм в день, за счет чего снижается глюкоза в крови, инсулин и улучшается и вводится в ремиссию диабет
резкое увеличение потребления жиров, что ведет к увеличению использования жира как основного топлива для клеток тела. НО! Сейчас уже кето пропорции не 75-20-5, а скорее 2:1 то есть 65% жира, 30% белка 5% углеводов. Лучше макронутриенты считать в граммах, не в %. Кетодиета изменилась!! Читайте статью подробнее
адекватное количество белка – сейчас на кето разрешается,и поощряется, бОльшее количество белка чем было изначально 100 лет назад, но слишком высокий белок может препятствовать кетозу- подробнее читаем тут.
появляются кетоны — особые молекулы (бета-гидрокси-бутират одна из них), которые создаются печенью при малой глюкозе, чтобы снабжать топливом мозг и другие клетки, обычно зависящие от глюкозы.

Одним из известных побочных действий кето диеты является снижение веса а также снижение аппетита. Часто, к сожалению, у людей не получается похудеть на кето или сброшенный вес пытается вернуться.

Даже сами авторы книги выше, рекомендуют не считать калории чего-либо, кроме углеводов, и хотя я тоже не верю в калории, выскажу крамолу- иногда их подсчет может оказаться полезным.

В нашем мире, напичканном дешевыми углеводами, очень тяжело их не есть. К сожалению, за исключением может 5% противных людей кто может есть все и не толстеть, не потолстеть на современной западной диете, с ее булочками, пончиками, бургерами и хот догами, невозможно.

ОШИБКА ПОХУДЕНИЯ #1. СЛИШКОМ ВЫСОКИЕ УГЛЕВОДЫ.

После стандартной западной, и даже «полезной» диеты с большим количеством овощей, фруктов и круп, многие не могут сразу снизить углеводы в ноль. В современной кето диете (МАД) углеводы закреплены на уровне 20 граммов в сутки – те кто активно занимаются спортом потенциально могут остаться в кетозе и при 50 граммах. Условно диеты до 50 грамм называют кетогенными, а до 100-130 грамм углеводов в сутки называются низкоуглеводными (low-carb diet) и на них тоже отлично худеют, особенно в первый раз. Тем не менее, увлечение алкоголем, молочкой, орехами и кето-десертами часто выбивают людей из кетоза и менают похудению. Да, все это возможно есть на кето диете, но даже маленькие порции ведут к набору веса!

Молочные продукты особенно инсулиногенны (повышают инсулин — гормон анаболик — полезно для роста- расти бычок большой и здоровенький!), даже если имеют мало углеводов (лактозы). Они могут вызывать раздражения ЖКТ (мал-абсорбция лактозы, замедление кишечника с помощью влияния казо-морфинов в казеине молока -белок казеин на опиатные рецепторы в ЖКТ, и большая способность вызывать привыкание и зависимость, что ведет к неконтролируемому потреблению. ЕСЛИ НЕ ХУДЕЕТСЯ НА КЕТО- В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ УБЕРИТЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ! Очень подробно о молочке, всех за и против, я написала тут.

Тема почему мы переедаем хорошо освещена в книге «Голодный мозг» — прочитайте мои выводы по ней тут.

ОШИБКА ПОХУДЕНИЯ #2. СЛИШКОМ НИЗКИЙ ПРОТЕИН.

Я подробно писала о необходимости высокого потребления белка тут. Это обязательная часть правильной кето диеты, иначе вы загоните себя в диетическую ловушку.

Именно протеин кодируют наши гены. Именно из протеина структурно состоит наше тело, плюс немного жиров в мембранах клеток. Под действием веганской и еще не понятно какой пропаганды людям навязывают есть дешевые растения и получать некачественный белок оттуда, который в растениях упакован вместе с клетчаткой и другими анти-нутриентами. Вместо этого женщинам особенно нужно сосредоточиться на получении самого качественного белка из животных и перестать страдать от комплекса неполноценности и чувства вины- вы тоже млекопитающее и вам тоже надо кормить детенышей. Я не буду говорить о вреде монокультур для био-разноообразия природы — помним только круго-оборот жизни — circle of life!

Но самая большая проблема при снижении белка является снижение мышечной массы и снижение метаболизма. Именно ваши мышцы определяют вашу скорость метаболизма, и «сжигают» калории. Меньше мышц=меньше возможности вернуться к более высокому калоражу диеты=набор веса на тех же калориях, на которых раньше худели!

ЕСЛИ ВЫ ХУДЕЕТЕ — УВЕЛИЧЬТЕ ВАШ БЕЛОК! Если вы похудели но при этом снизили метаболизм — в следующий раз вы посмотрите на сало и наберете вес! Один из самых ярких примеров этого — американское шоу «The Biggest Loser» где людей «заставили» похудеть истязая спортом и низко-калорийной диетой -почти весь вес вернулся, так как снизился метаболизм и остался низким 6 лет спустя! Поучительно ознакомиться. Итак, держите белок высоким!

Примечание — обновление — мой опыт. Закончив свою диету похудения (я использовала более жесткий вариант — PSMF — белковое голодание), я волновалась немного, а вдруг, повысив калории, достигнув целевого веса, я начну супер быстро его набирать опять?! Но нет — первые два месяца ничего не считая — вес остался тот же. Как меру предосторожности я сделала следующий месяц карнивор — и стала опять терять вес! При этом я ела еще больше мяса и жира, включая молоко А2 и сыр, и жир животных! Так что поддержка высокого уровня белка предотвращает последующий набор веса!

ОШИБКА ПОХУДЕНИЯ #3. СЛИШКОМ ВЫСОКИЙ ЖИР.

Все люди ищут волшебный Грааль, чудотворную таблетку, которая позволит есть и худеть. И кето и есть такая таблетка для многих. Но не для всех. Женщины, изможденные десятилетиями диет, набрасываются на «бесплатное сало», и некоторые, с перепугу, даже худеют, и счастливы ничего не считать. Обычно это работает в первый раз.

Потом идут праздники, женщина слетает с кето, и думает, ну я же знаю как худеть- делов-то- ешь сало и худей! И тут начинаются сложности. К сожалению, особенно если женщина не убедилась в том что постоянно ела высокий протеин, у нее мог замедлиться метаболизм и придется, как мне кажется, доставать боевое оружие — ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ. В данном случае, урезание калорий на кето происходит за счет жира, так как углеводы и так должны быть ограничены, а протеин урезать нельзя — а вот кстати жир вполне можно, так как тело может использовать в качестве источника жира ваши собственные запасы!

«Calorie counting is not essential; however, individuals must be mindful not to eat past satiety or purposefully consume fats in excess of energy needs in an effort to increase ketone values.»
«Подсчет калорий не является необходимым; однако люди должны осознавать, что не надо есть свыше чувства насыщения или целенаправленно потреблять жиры сверх энергетических потребностей в попытке увеличить кетоны.»
The Ten Defining Characteristics of a Well-Formulated Ketogenic Diet

ВНИМАНИЕ. Лучше не урезать жиры в ноль а двигать их количество (в ккал или граммах — 9ккал на 1 г жира) в соответствии с целями и общим самочувствием. Есть разные мнения о минимальном количестве жира- для работы желчного пузыря и предотвращения образования желчных камней необходимо минимум 12 г жира в день. Я недавно держала 35г жира и это очень мало- стало вот буквально «грустно»- например известно, что бодибилдеры которые худеют на высоко-белковых без-жировых диетах чуть ли не впадают в депрессию- ешьте больше жира! Потом я увеличила жир до 40-45-50 грамм и жизнь заиграла новыми красками! На сайте Вирта рекомендуется не менее 60 грамм жира на 1 фазу похудения.

However, fat is not a ‘free’ food, and calories still matter. Perhaps you might be consuming too much fat.

Однако жир не является ‘бесплатной’ едой, и калории все еще имеют значение. Возможно, вы едите слишком много жира.

How to Break a Weight Loss Plateau on a Low Carb Diet

РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ ПОХУДЕНИЯ НА КЕТО

Учитывая, что Вирта Хелс в основном использует кетогенную диету с разными метаболическими заболеваниями, а не с банальным лишним весом, я стала копать так что же они рекомендуют для похудения.

И выяснила, что отцы-основатели Вирта хелс, доктора Финни, Вестман и Волек еще в 2010 году написали книгу о похудении на низко-углеводке- кето. В книге они расписывают похудение по фазам 1-4, где вы постепенно увеличиваете углеводы, в диете по мере похудения. К сожалению, книга размыта на 300 страниц, и что делать с жирами, общей картины не показывает, пришлось заняться детективным поиском. Но есть полезные сайты, которые суммируют эти фазы и похудение, и показывают, что кето диета на самом деле включает в себя подсчет калорий. Я думаю, авторы надеялись, что подсчет калорий не понадобится, но как показывает опыт многих людей в кето группах, некоторым людям нужны «костыли» или «поручни», чтобы не съехать с диеты.

Вот так выглядит график образца похудения на сайте Вирта Хелс. Еще один полезный сайт кето-диетолога наиболее подробно расписывает эти фазы похудения (на английском).

Понимая, что не все читают по английски, и честно, эту информацию пришлось буквально выжимать из интернета , я приготовила для вас 2 слайда, которые суммируют подход Вирта-хелс к похудению на кето, и могут быть распечатаны и использованы как шпаргалки. Я добавила свои комментарии в колонку рядом.

Несколько важных моментов.

Авторы книги рекомендуют не понижать калорийность слишком низко, чтобы избежать пост-диетической ловушки, как часто говорит любимая нами Галина Лебедева, глава группы Кетогенная Диета на фб. И не спешить за похудением- если у вас остались последние 5-7 кг, не снижайте калорийность ниже 1500 ккал.

Если вам не надо худеть на кето — не считайте калории, не ограничивайте жиры — но считать углеводы важно если вам нужно кето для разворота метаболических болезней, и всем полезно хоть иногда считать белок чтобы проверить что вы действительно его добираете!

Выбор калорийности на 1-2 фазе- за вами — вы управляете этим процессом. Как сказано выше- не торопитесь снижать калорийность! НО контролируйте жир если хотите увидеть похудение на весах, при этом не забывая про высокий белок и низкие углеводы.

Также члены моей группы крайне рекомендовали начинающим на кето сначала привыкнуть к рациону, отсутствию каш и фруктов, снизить углеводы, может быть добавить ферменты, настроить ЖКТ и соляную кислоту для усвоения белка, привыкнуть к «мясу и салату» как основе кето рациона- потому я дополнила таблицу «вводной фазой». Заодно полезно научиться считать только протеин и или углеводы, не торопиться со снижением калорий — а сначала нащупать свой «момент насыщения»

В добавление, я перевела график выше на русский и добавила комментарии — мне показался их подсчет углеводов очень запутанным- макс 60 грамм но это «грязные» с клетчаткой. Мой опыт и опыт других показывает что для похудения на кето важно держать углеводы максимум до 50 грамм, и увеличивать калорийность за счет жиров а не углеводов. То есть диапазон углеводов на кето должен быть от 20 до 50 грамм с постепенным повышением. А максимальный уровень углеводов «вообще», не для похудения а при поддержании веса, все равно не должен превышать 100 грамм в сутки, чего вполне достаточно для 2 фруктов и 1 порции крахмального углевода летом, например.