ФРУКТОЗА-ТАК МОЖНО ЛИ ЕСТЬ ФРУКТЫ?!

Все понимают, что сахар есть вредно. Но фрукты то полезны, там «натуральный» сахар, верно? Витамины, вотэтофсе?

Прочитав десятки научных статей, написав эссе о «пользе» яблок, взвесив все за и против, вот мой вердикт на вопрос:

До 2 фруктов в день есть — МОЖНО!

Это ваше сладкое. Едим фрукты= не едим десерты!

Фрукты можно и — НЕ ЕСТЬ!

Отсутствие фруктов не повлияет на ваше здоровье!

4 ПРАВИЛА ПРИЕМА ФРУКТОВ

ТОЛЬКО В СЕЗОН! Соблюдаем палео принципы – люди всегда ели фрукты осенью, если они были – чтобы потолстеть на зиму.

ТОЛЬКО СВОИ, не коммерчески произведенные (сорваны недоспелыми, выращены без пестицидов).

Лучше ЯГОДЫ, и ОВОЩИ (помидор, огурец, оливки, авокадо- тоже фрукты).

Лучше МЕСТНЫЕ, А НЕ ЭКЗОТИЧЕСКИЕ — те, которые растут в вашем регионе (вам не нужны киви в Вологде и клюква в тропиках).

НИКОГДА НЕ ПЕЙТЕ ФРУКТОЗУ — соды, колы, смузи с фруктами, фруктовые соки.

И никогда не давайте детям!!! Это слишком много, и слишком быстрое поступление фруктозы в кровь.

Абсолютно все исследователи и все исследования, категорически, это утверждают.

КОМУ ЛУЧШЕ ФРУКТЫ НЕ ЕСТЬ

Вам фрукты лучше не есть, если у вас:

ДИАБЕТ, ЛИШНИЙ ВЕС, ЖИРОВОЙ ГЕПАТОЗ, ВЫСОКИЕ ТРИГЛЕЦИРИДЫ. 90% фруктозы сразу идет в печень, и перерабатывается в жир, и не активирует чувство сытости, в отличие от глюкозы, так как гормоны инсулин и лептин не реагируют на фруктозу.

ВЫСОКОЕ ДАВЛЕНИЕ! (фруктоза повышает давление!! Да-да)

предрасположенность к ПОДАГРЕ! (gout). Нет, это не мясо, это фруктоза — она повышает мочевую кислоту!

ЛЮБЫЕ ПРОБЛЕМЫ ЖКТ — например синдром раздраженного кишечника (IBS). Фруктоза ведет к дисбактериозу, излишнему ферментированию сахаров бактериями, что производит эндотоксины и ведет к проницаемости кишечника. Предполагается, что 1 из 10 человек в мире этим страдает и фруктоза и иже с ними могут быть причиной. Лечат этот синдром мал-абсорбции фруктозы с помощью диеты FODMAPS – исключая ферментируемые олиго-, ди и моносахара (вкл фруктозу), фруктаны (длинные цепочки фруктозы) и полиолы (сахарные алкоголи) – это официальная диета диетологов из Монаша, Австралия.

О диете ФОДМАП — скоро будет!

СКОЛЬКО ФРУКТОЗЫ МОЖНО В ДЕНЬ?

МАКСИМАЛЬНЫЙ ПРИЕМ – 20-25 ГРАММ ФРУКТОЗЫ

Это примерно 40 грамм сахара или 2 средних фрукта – не каждый день, а вот на тот случай, когда ваши личные ягоды (и арбуз) поспели. Целый манго превышает эту дозу! Да, даже в сезон превышать нельзя, если не хотите проблем со здоровьем! Да, и как с алкоголем в Средиземноморской диете – чуть чуть полезно, больше- вредно. Тут то же самое. Чуть чуть полезно, стрессор, ну а как же.

фото: https://janeshealthykitchen.com/fruits-fructose-fat/

КОМУ МОЖНО ЕСТЬ ФРУКТЫ

В пределах 20 грамм: элитным спортсменам после интенсивной тренировки чтобы восстановить гликоген в печени. (а можно и не есть)!

А КАК ЖЕ ВИТАМИНЫ И АНТИОКСИДАНТЫ!!

В овощах есть все те же витамины, что и во фруктах, особенно в зеленых листовых, и категорически меньше сахара. А антиоксидантов больше в кофе и в темном шоколаде!

ПС. Не используйте растительные масла и вам не понадобятся антиоксиданты, так как окисляются именно они!

ФРУКТОЗА И ИНСУЛИНО-РЕЗИСТЕНТНОСТЬ

Употребление фруктозы свыше пропускной способности ЖКТ ее принять ведет к истощению энергии в организме- некоторые испытывают слабость после фруктов! — и увеличивает мочевую кислоту, что далее ведет к повышенному давлению через снижение действия газа оксида азота (тот что в виагре и нитроглицерине) и к инсулино-резистентности в организме, ухудшая уже имеющийся, скорее всего, метаболический синдром.

Источник — Interrelationship of Uric Acid, Gout, and Metabolic Syndrome: Focus on Hypertension, Cardiovascular Disease, and Insulin Resistance

ФРУКТОЗА ИЗ НАПИТКОВ ПОВЫШАЕТ АППЕТИТ

Превышение дневной нормы фруктозы — 20-25 г — превращает свойство фруктозы не повышать уровень инсулина в большую проблему. Выброс инсулина при поступлении сахара (глюкозы) приводит к выработке гормона сытости — лептин. Если же человек получает калории только с помощью фруктозы, инсулин не повышается и чувство сытости не возникает. А лишние калории от фруктозы сразу бьют по печени, могут првести к усталости если съел слишком много, и ухудшают инсулино-резистентность, и соответственно, диабет, если имеется.

Сам по себе сладкий вкус пищи, даже от сахарозаменителей, способствует повышению аппетита, поэтому при замене сахара фруктозой человек съедает пищи больше, чем планировал.

Цитирую, Effects of high-fructose diets on central appetite signaling and cognitive function в переводе:

Высокое потребление фруктозы может ... влиять на центральную регуляцию аппетита, изменяя определенные компоненты эндоканнабиноидной системы. (опиатные рецепторы) С другой стороны, она ... влияет на когнитивные функции, влияя на уровни фосфорилирования рецептора инсулина, синапсина-1 и синаптофизина. В настоящем отчете рассматриваются недавние данные, показывающие отрицательное влияние потребления свободной фруктозы на центральный контроль аппетита, а также на когнитивные функции.

СКОЛЬКО ФРУКТОЗЫ МОЖНО УСВОИТЬ ЗА РАЗ

Несколько исследований показали, что дозы выше 25г фруктозы ведут или к повышенному производству газов, либо к вздутию живота и другим симптомам мал-абсорбции, например:

Мал-абсорбция свободной фруктозы в ЖКТ наблюдалась в дозах от 5 до 50 грамм (максимальная доза, которую дали здоровым волонтерам) (1986) Absorption capacity of fructose in healthy adults. Comparison with sucrose and its constituent monosaccharides.
Более половины исследуемых имели симптомы расстройства ЖКТ после приема 25 г фруктозы, и более 75% при фруктозе более 75 г. (2005) Fructose Intake at Current Levels in the United States May Cause Gastrointestinal Distress in Normal Adults
До 1900 года американцы в среднем употребляли 15 г фруктозы, в день, в основном в виде фруктов, и хотя дантисты уж имели много работы к тому времени, все таки метаболический синдром развился по особенному быстро только к конце 1970х, так как употребление фруктозы, особенно виде фруктовых соков и сладких напитков, превысило 55 г фруктозы в день. (2016) Role of Dietary Fructose and Hepatic De Novo Lipogenesis in Fatty Liver Disease

ФРУКТОЗА ВЕДЕТ К ДИСБАКТЕРИОЗУ И ДЫРЯВОМУ КИШЕЧНИКУ

Фруктоза повышает проницаемость кишечника через снижение активности белка «зонулин», что ведет к открытию «плотных соединений» — замков- между клетками ЖКТ. Тот же механизм присущ и белку в пшенице, глютену, и некоторым другим видам лектинов (белков в растениях), а также токсинам, вырабатываемым холерой.

Проницаемость кишечника связана напрямую с развитием аллергий и аутоиммунными болезнями, так как любое вещество, попавшее в организм, будет воспринято как аллерген и организована иммунная атака. Если случайно такой же кусочек белка имеется в организме, как и тот что проник незаконно через «дырявый кишечник», на него будет выдан сертификат «Карфаген должен быть разрушен» и он будет уничтожаться, даже если это часть самого организма, или обычной еды, типа яиц или орехов.

Фруктоза вызывает дисбактериоз — снижается количество доброжелательных Akkermansia и Lactobacillus бактерий и увеличена доза бактерий из ряда Bacteroides & E.Coli. Также увеличено количество проникающих в организм ЛПС- Липо-поли-сахаридов- продуктов жизнедеятельности бактерий, которые обычно не должны попадать внутрь ЖКТ.

Фруктоза ведет к осмотическому давлению в середине ЖКТ и потому вызывает прилив жидкости в ЖКТ, что ведет к диарее, а также к излишней ферментации фруктозы флорой кишечника, таким способом кормя недоброжелательную флору, и в частности кандиду.

Фруктоза также может быть причиной коликов у детей. (2021) Fructose malabsorption: causes, diagnosis and treatment

ФРУКТОЗА И ПОДАГРА

Все больше данных подтверждает связь подагры с метаболическим синдромом.

Подагра — это одновременно и воспалительное, и метаболическое заболевание.

В частности, исследования на людях и модели на животных предполагают, что гипер-урикемия может играть роль в развитии воспаления, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, адипогенеза и липогенеза, нарушения регуляции инсулина и глюкозы и заболеваний печени.

Прием фруктозы связан с повышенным риском гипертонии, увеличением веса, нарушением толерантности к глюкозе и дислипидемией и является ключевым фактором биосинтеза уратов.
Перевод из Gout and Metabolic Syndrome: a Tangled Web

ФРУКТОЗА АКТИВИРУЕТ КОРТИЗОЛ,

И УВЕЛИЧИВАЕТ КОЛИЧЕСТВО СВОБОДНЫХ РАДИКАЛОВ

Специфические эффекты фруктозы на печень особенно важны для развития порочного круга, который начинается со стеатоза печени,(«жирная печень») вызывающего резистентность к инсулину.
Эти эффекты включают:
1) усиление производства нового жира (из углеводов-глюкозы и особенно фруктозы),
2) увеличение жировой прослойки в печени,
3) дислипидемию,
4) увеличение выработки мочевой кислоты, которая связана с повышенным метаболизмом фруктозы, и
5) усиление метил-глиоксаля и реакции Майлард.
Фруктоза увеличивает активацию кортизола, особенно висцерального жира.
Гормоны, участвующие в контроле насыщения, зависят от потребления фруктозы.
Конечные продукты ускоренного гликирования, полученные из фруктозы, также могут вызывать состояние воспаления, задействовав его рецептор, RAGE.
Направленность действия фруктозы на метаболический синдром становится очевидной: фруктоза приводит в действие жир в печени, который, в свою очередь, вызывает резистентность к инсулину.
Существует острая необходимость в дополнительных клинических и образовательных мероприятиях для регулирования / сокращения потребления фруктозы среди нашего населения, особенно среди детей и подростков.
Перевод из Fructose at the crossroads of the metabolic syndrome and obesity epidemics

ФРУКТОЗА И ВЫСОКОЕ ДАВЛЕНИЕ

«повышенное потребление фруктозы с пищей стимулирует всасывание соли в тонком кишечнике и почечных канальцах, что приводит к солевой перегрузке и, как следствие, к гипертонии.»
Из «Slc2a5 (Glut5) is essential for the absorption of fructose in the intestine and generation of fructose-induced hypertension»

ФРУКТОЗА И ДИАБЕТ

Фруктоза считалась идеальной заменой глюкозы в рационе пациентов с диабетом, поскольку ее употребление не связано с повышенной секрецией инсулина. Однако уже в 1954 году высокое потребление фруктозы было связано с развитием инсулино-резистентности.

Увеличение распространенности диабета, ожирения и ишемической болезни сердца за последние несколько десятилетий коррелирует с экспоненциальным ростом потребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Из Fructose metabolism, cardiometabolic risk, and the epidemic of coronary artery disease

Отличие фруктозы от глюкозы в том, что метаболизм глюкозы жестко регулируется всеми клетками и не будет производиться (или потребляться) выще регулируемой нормы. В то время как метаболизм фруктозы не подлежит регуляции, и при потреблении большого количества, ведет к снижению уровня энергии (АТФ) в клетках, так что фрукты могут вызвать усталость и сонливость!

Эффект фруктозы на все органы (90% идет сразу в печень) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6037111/

Фруктоза не повышает уровень инсулина в крови, что считалось позитивом, однако инсулин повышает лептин, что передает сигнал мозгу о насыщении, а при употреблении фруктозы этот сигнал не поступает совсем!

ФРУКТОЗА И РАК

Как известно, раковые клетки нуждаются в большом количестве топлива, обычно предпочитая простые сахара (Варбург эффект). В раковых клетках увеличено количество специальных транспортеров ГЛЮТ5- именно для фруктозы! Раковые клетки любят фруктозу — она также помогает им копировать их ДНК! (2020) Fructose Metabolism in Cancer

ФРУКТОЗА И МОЗГ

Избегание фруктозы в диете ведет к улучшению настроения, состоянию ЖКТ и уменьшению признаков депрессии. (2010) Fructose— and sorbitol—reduced diet improves mood and gastrointestinal disturbances in fructose malabsorbers.

Фруктоза также снижает уровень триптофана в крови, что может привести к недостатку серотонина и развитию депрессии. (2001) Fructose Malabsorption is Associated with Decreased Plasma Tryptophan

Фруктоза может привести к импульсивности, и «жору», она также задействована в механизме болезни Альцгеймера в мозгу. (2020) Cerebral Fructose Metabolism as a Potential Mechanism Driving Alzheimer’s Disease

ФРУКТОЗА И ЖИРНАЯ ПЕЧЕНЬ (ЖИРОВОЙ ГЕПАТОЗ)

Фруктоза особенно повреждает печень, так как 90% всей фруктозы может перевариться только там. Люди, страдающие не-алькогольным ожирением печени часто едят слишком много фруктов.

Как было уже сказано выше, фруктоза, в случае избытка глюкозы в крови, превращается печенью в запасы — гликогена, и особенно — жира. Потому увеличивается в первую очередь жир в печени, что ведет к жировому гепатозу печени, и моет прогрессировать в фиброз, стеато-гепатит и цирроз печени, при наличии воспаления.

По статистике, каждый четвертый имеет жирную печень. Хорошие новости- это легко изменить, и жир из печени уходит в первую очередь!

Как лечить гепатоз — я писала тут.

РОЛЬ ФРУКТОЗЫ В ЭВОЛЮЦИИ — «ЭТО НЕ БАГ, ЭТО ФИЧА»!

Как и во всем в биологии, следует руководствоваться одним, и только одним «законом» украинско-американского ученого-эволюциониста Феодосия Добжанского — НИЧТО В БИОЛОГИИ НЕ ИМЕЕТ СМЫСЛА КРОМЕ КАК В СВЕТЕ ЭВОЛЮЦИИ.

Фруктоза помогает пережить стрессовые времена, как-то: недостаток еды, воды и кислорода. На самом деле, в таких условиях, организм сам вырабатывает фруктозу из глюкозы! Медведям, и нам, людям, употребление большого количества фруктов, и меда, осенью, помогло пережить зиму и наверное, не один ледниковый период!

Слава Фруктозе!

То что хорошо во времена голода, не хорошо во времена изобилия: