КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ САХАРНОЙ ЗАВИСИМОСТИ

Если простой способ (не есть сладкое) не работает. Обзор книги доктора Катлин ДеМейсонс «Картофель вместо антидепрессантов»

Те, у кого он работает, уже давно на кето или низко-углеводке и не понимает, почему другие не могут перестать есть печеньки. Эта программа не для них Сейчас я скажу кето-крамолу – есть люди (обычно женщины), кому нужны углеводы. Еще это называют сахарной зависимостью.

Как определить сахарную зависимость:

открыв коробку конфет, вы не можете остановиться

если на кухне лежат горячие ваши любимые печеньки, и никто не увидит что вы взяли одно — возьмете ли? (по словам автора книги- сахарные наркоманы тут же заливаются истерическим смехом)

вам хочется сладкого в ПМС (пре-менструальный синдром) и мужу лучше отойти от вас на безопасное расстояние и бросаться в вас шоколадом

сладкое отгоняет от вас депрессивные мысли и повышает настроение

вам хочется сладкого зимой, когда холодно (это SAD-сезонная-зимняя- депрессия)

вы не можете уснуть, пока не съедите что-то (сладкое).

Причина сахарной зависимости

Низкий уровень выработки нейро-трансмиттеров — серотонина и бета-эндорфина + колебания глюкозы из-за приема рафинированных продуктов типа сахара и муки. Да, и сахар — это вырабатывающий зависимость наркотик.

Вы можете подумать, что вы уже где то слышали что то похожее. И это так. Автор книги практикующий психолог, и пришла к этому способу на практике. А построен он на основе метода лечения алкоголя— 12 шагов АА — общества Анонимных Алкоголиков. Книга написана в 1988 году, когда исследования о триптофане и серотонине только только выходили в печать, чтобы потом подтвердить ее практику теорией.

На основе исследований о влиянии нейро-трансмиттеров на настроение, сон и вес, доктор Катлин ДеМейсонс разработала программу избавления от сахарной зависимости. Вот ее 7 шагов, но прежде – несколько важных моментов:

• Каждый шаг ДОЛЖЕН БЫТЬ растянут на 1 месяц, чтобы он вошел в привычку.

• Последовательность шагов ОБЯЗАТЕЛЬНА.

• Обязательно есть БЕЛОК – минимум: ваш вес в граммах – то есть от 50-60г белка, поделить на 3 приема пищи (я бы сказала минимум 100г а не 50)

• Программа успешна для 9 из 10 сахарных наркоманов- это исключительный успех!

7 ШАГОВ К ИЗБАВЛЕНИЮ ОТ САХАРНОЙ ЗАВИСИМОСТИ

1) ЗАВТРАК КАЖДЫЙ ДЕНЬ –каждое утро, не позднее 1 часа от пробуждения, обязательно с третью вашей порции белка на день (да, высчитать надо) и (только) 1 порция сложных углеводов – 1 кусок хлеба, 30г мюсли, 120г овсянки

2) ЗАВЕСТИ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ – вырабатываем осознанность, записываем ощущения, не критикуем себя

3) ЕДИМ 3 РАЗА В ДЕНЬ – каждая еда включает белок (треть рациона). Если едим десерт- только после еды. Без перекусов! Опыт показывает, этот шаг самый трудный. Не пропустите его!

4) ДОБАВЛЯЕМ ВИТАМИНЫ (Б, Ц и цинк) и 1 ВАРЕНУЮ КАРТОФЕЛИНУ ПЕРЕД СНОМ — через 3 часа после ужина (можно немного масла)

5) ПЕРЕХОДИМ С БЕЛЫХ УГЛЕВОДОВ НА КОРИЧНЕВЫЕ. С белого хлеба на цельно-зерновой, убираем или уменьшаем алкоголь, не едим рафинированные тортики вот это все, но можно печь самим из миндальной муки, фрукты заменяем на ягоды.

6) САХАРНЫЙ ДЕТОКС – постепенно ( в течение месяца) убираем все сахара, переходим на нормальную еду (мясо и салат). Не делать в период праздников или стресса.

7) Строим новую жизнь. Находим другие интересы в жизни.

Все, про прошествии 6 месяцев ваше тело привыкнет питаться нормальной едой и не тянуться за сладким. для людей с сахарной зависимостью Вот эта одна вареная картошка на ночь поможет убрать тягу к сладкому. Почему это работает? На самом деле мозгу некоторых людей надо совсем чуток углеводов, достаточно тех, что в таком натуральном продукте как вареная картошка, в таком случае можно обойтись без коробки конфет.

НАУКА.

Многие слышали такие советы — на ночь выпить стакан молока, меда, чтобы лучше спать. Я уже слышала о картошке на ночь и нашла исследования, которые пояснили почему это работает у некоторых людей. Дело в том, что хотя нейротрансмиттер серотонин сделан из триптофана – аминокислоты — у него уникальный метаболизм, и чтобы попасть в мозг, ему необходима помощь инсулина — надо иметь чисто углеводный прием пищи, причем желательно через 2-3 часа после еды с белком. Это «проталкивает» триптофан в мозг мимо остальных аминокислот, которые рванут в это время в другом направлении – в мышцы. Возможно, что у людей с тягой к сладкому или с депрессией в трудные моменты, уровни нейро-трансмиттеров типа бета-эндорфина и серотонина понижены и они нуждаются в помощи в виде небольшой дозы углеводов чтобы их повысить. В западном мире в таком случае обычно выписывают антидепрессанты… Как написано в одной статье,

«сладкое не продается с инструкцией по применению –

съешьте 30 грамм и подождите 30 минут пока у вас улучшится настроение»
The Trajectory from Mood to Obesity

А ведь этого достаточно! На самом деле человеческое тело так загадочно- нам нужен белок (триптофан), а мы тянемся за конфетами (лучше натуральным картофелем). Авторы статьи выше утверждают, что для помощи триптофану и нашему настроению необходимо всего 25-30 грамм углеводов — поэтому всегда можете заменить картофель чем то другим, желательно натуральным овощем, чтобы получить тот же эффект.

А СУЩЕСТВУЕТ ЛИ САХАРНАЯ ЗАВИСИМОСТЬ?!

Вы спросите, можно ли тягу к сладкому приравнять к зависимостям, типа алкогольной, или наркотической? Автор этой книги, психолог с многолетним стажем, уверена что да. Более того, она утверждала что часто дети алкоголиков развивают тягу к сладкому. Когда активные читатели моих постов в ФБ стали спрашивать меня а так ли это, пришлось залезть в Google Scholar и найти информацию — вот она:

Прием сахара, глюкозы, активирует выработку опиоидов и гормона бета-эндорфина (β—endorphin), который особенно любим мю-опиоидными рецепторами (μ,-opioid receptors) в клетках мозга, те самые на которые так же воздействуют опиум и морфин. А теперь по научному —

«Сахар заслуживает отдельного внимания как вещество, которое выделяет опиоиды и дофамин, и поэтому может быть предположено, что он может потенциально вызывать зависимость. Нейро-адаптации включают изменения в связывании дофамина и опиоидов с рецепторами и выделение дофамина и ацетилхолина в нуклеус аккумбенс (nucleus accumbens— часть мозга, которая отвечает за удовольствие и «награды»). Доказательства подтверждают гипотезу, что при определенных обстоятельствах крысы могут стать зависимыми от сахара. Это может быть переведено на такие человеческие состояния, как расстройства пищевого поведения и ожирение«
Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake

«Исследования, проведенные как с людьми, так и с животными, показали, что в некоторых мозгах потребление сахарных продуктов или напитков стимулирует выброс эйфорических эндорфинов и дофамина в отделе нуклеус аккумбенс (nucleus accumbens), подобно некоторым наркотикам.

Нейробиологические пути наркотической и «сахарной» зависимости включают похожие нейронные рецепторы, нейротрансмиттеры и гедонические области в головном мозге.

Тяга, привыкание, сенситизация (желание бОльшего) и симптомы ломки документированы в исследованиях и человека, и животных. Наблюдения также показывают, что биологические дети алкоголиков, особенно алкоголиков-отцов, имеют более высокий риск иметь тягу к сладкому. Также предлагается, что между алкогольной зависимостью, булимией и ожирением есть общие генетические маркеры, такие как ген аллеля A1 и ген рецептора дофамина 2.
Sweet preference, sugar addiction and the familial history of alcohol dependence: shared neural pathways and genes

Мой личный вывод по прочтению книги? Это хороший, плавный вариант перехода на низкоуглеводную диету с реальной едой, для большинства населения, особенно для тех, у кого (еще) нет лишнего веса или диабета, но есть явная сахарная зависимость.

Главные моменты для успеха, на мой взгляд- бОльшее количество белка, чем то что женщины обычно едят, отказ от перекусов и рафинированных углеводов, и дневник питания. Да, первая печенька наверное вкусная, но если задуматься, приостановиться, была ли вкусная десятая…

Еще на тему как помочь мозгу избавиться от пищевых зависимостей очень рекомендую книгу «Голодный мозг», вот тут вы найдете ее краткий пересказ.

Голодный мозг!