КАК УДЕРЖАТЬ ПОХУДЕНИЕ, И ИЗБЕЖАТЬ ДИЕТИЧЕСКУЮ ЛОВУШКУ

Table of Contents

ЧТО ОБЩЕГО У ТЕХ, КТО УДЕРЖАЛ ПОХУДЕНИЕ?
МОЙ ОПЫТ И ВЫВОДЫ — ЧТО САМОЕ ГЛАВНОЕ ДЛЯ УДЕРЖАНИЯ ПОХУДЕНИЯ.
ЕЩЕ РАЗ О ДИЕТИЧЕСКОЙ ЛОВУШКЕ
МЕХАНИЗМ ВЛИЯНИЯ БЕЛКА
СТРЕСС и СОН.
20 СПОСОБОВ НИКОГДА НЕ ПОХУДЕТЬ, или веселый ЗОЖ!

Я сейчас скажу то, что многие воспринимают как крамолу- вдохните — ВСЕ МОГУТ ПОХУДЕТЬ! НА ЛЮБОЙ ДИЕТЕ (КОТОРОЙ МОЖЕТЕ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТ!)

Да, на кето, на голодании, на веганстве, на традиционных рекомендуемых, урезающих калории, на изнуряющем кардио — главное- можете ли вы их придерживаться так долго, чтобы увидеть результат? Мы все знаем, что с большинства диет люди слетают, не увидев, либо не удержав результат. Так что у нас нет проблем с похудением, у нас есть проблема с закреплением полученного результата.

Но ведь есть же люди, у кого получается? Давайте учиться у них.

ЧТО ОБЩЕГО У ТЕХ, КТО УДЕРЖАЛ ПОХУДЕНИЕ?

В США и нек странах Европы есть так называемый НАЦИОНАЛЬНЫЙ РЕГИСТР ПОХУДЕВШИХ -National Weight Control Registry — людей кто потерял более 30кг веса любым способом, и удержал его потерю более года (на данный момент в среднем 6 лет). Ключевые показатели «чемпионов» включают в себя:

90% едят завтрак каждый день
90% занимаются спортом в несколько раз больше обычно рекомендуемых 30 минут 5 раз в неделю- 60 минут КАЖДЫЙ ДЕНЬ (половина это просто прогулки)
75% взвешиваются хотя бы раз в неделю
62% смотрят мало ТВ — менее 10 часов в неделю (вот где они взяли время на доп спорт!)

Приведу список всех тех привычек которых придерживаются эти люди, в %:

Здоровая еда в доме 92
Ограничение еды с сахаром 87
Ограничение жирной пищи 87
Ограничения в отношении определенной еды 85
Регулярное взвешивание 80
Увеличение клетчатки и овощей 80
Планирование (читаем этикетки) 79
Порционный контроль 72
Установление целей (похудения, спорта) 60
Сокращение газированных напитков 54
Регулярный суп 50
Ограничение крахмальных углеводов (рис паста хлеб) 48
Меньше еды из ресторанов/фастфуд 45
Поддержка профессионала 40
Увеличенный белок 36
Снижение потребления алкоголя 35
Подсчет калорий 27
Следование определенной диете 23
Группа поддержки 8

Надо учитывать, что этот регистр начал работу в самом начале эпидемии ожирения в США, а потому, конечно, представляет собой супер маленькую выборку людей, кому, скорее всего, «зашла» низкожировая диета. Представляете, насколько бы их было больше, тех кто удержал вес, если бы они придерживались низкоуглеводного питания!

МОЙ ОПЫТ И ВЫВОДЫ — ЧТО САМОЕ ГЛАВНОЕ ДЛЯ УДЕРЖАНИЯ ПОХУДЕНИЯ.

ЧТО Я СЧИТАЮ САМЫМ ВАЖНЫМ, КРОМЕ ВЫБОРА ДИЕТЫ, ПОХУДЕВ УЖЕ НА 22 КГ, И ПРОЧИТАВ КУЧУ НАУЧНЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ, ИЗ СВОЕГО И ЧУЖОГО ОПЫТА, ПО ПОВОДУ УДЕРЖАНИЯ ДОСТИГНУТОГО ВЕСА.

ВЫСОКИЙ БЕЛОК. Выше 1.2г на кг, всегда, а лучше выше — почему нужен высокий белок читаем тут. Белок дает бОльшее насыщение. Множество исследований показывает превосходство высокобелковых диет перед стандартными с точки зрения удержания веса. Возможно, что бОльшая часть пользы низко-углеводных диет для похудения в том, что многие повышают процент содержания белка в диете, заменяя углеводы на белок. Нет, добавив больше белка к стандартной западной диете вы не похудеете, конечно, надо убрать лишние жиры и углеводы. Подробнее как худеть я писала тут — этот план работает почти для всех, единственный момент который надо решать самому- это общий калораж диеты, и тут нет одинакового ответа для всех.

ПЛАНИРОВАНИЕ И КОНТРОЛЬ ДИЕТЫ. Опрос в моей фб группе показал, что 70% желающих похудеть относят себя к людям спонтанным. Это и есть большая часть проблемы. Вы можете спонтанно похудеть, но скорее всего так же и наберете обратно. Должны быть рамки, правила и планирование. Не обязательно по жизни считать калории и или макросы, но иногда помогает. Раз в неделю минимум проверять вес- если выше желаемого на 2 (3) кг — немедленно закручивать гайки, не ждать когда это будет +10кг. Всегда стараться вести аскетичный образ жизни, знать свою триггер еду и ограничивать себя вокруг нее. Ввести правила вокруг проблемной еды, чтобы не испытывать свою силу воли — иссоедования показали, что если вы честно с собой договоритесь в плане такой еды, то вы сможете сделать полезный выбор дефолтом, автоматическим выбором. Например — «я не пью сама, я не пью не на выходных, я не ем сладкое если сама не приготовила, я ет торты только на дни рождения, я не ем десерт каждый день, я ем шоколад только по воскресеньям, я ем картошку только раз в неделю и тд» — это просто примеры. Планировать свою еду заранее вокруг праздников и дней рождений- закрутить гайки на пару оборотов до и после, чтобы позволить себе не волноваться по поводу 1-2 дня излишеств.

СПОРТ 1 ЧАС В ДЕНЬ, КАЖДЫЙ ДЕНЬ — так говорят исследования. ДА, много. Но половина этого может быть кардио (зона 2- быстрая прогулка) а половина — добавление спорта, лучше всего силового, по достижению +/- 5 кг от целевого веса. Так что — 10 тысяч шагов в день плюс 3,5 часа спорта в неделю. Невелика цена для здоровья и удержания веса! (Примечание — интенсивное кардио увеличивает аппетит — не рекомендую им увлекаться ДО похудения ближе к целевому весу).

ГРУППА ПОДДЕРЖКИ— платная или бесплатная, есть еще для карниворок. Люди — стадные животные. Если нам надо выбирать между одобрением группы «наших» или своем мнением — мы всегда выберем одобрение группы. Когда мы окружены фастфудом и искусами со всех сторон, надо иметь какой то коллектив людей-единомышленников, где ты «нормальная», кто ест только мясо, или ограничивает углеводы, и тд — возвращаться свой дом, держать отчетность, делать групповые челленджи, например после отпусков или Рождества -наш с вами опыт показывает то это очень ценно, хоть нам так иногда и не кажется. Поэтому же работает и иметь смысл искать поддержку от профессионала — доктора, психолога, диетолога (скоро- я!) или всякие коммерческие программы типа Weightwatchers — не считая того, что мы ценим тот совет выше, когда заплатили за него, но и есть отчетность, могут быть закрытые группы поддержки и тд

ЕЩЕ РАЗ О ДИЕТИЧЕСКОЙ ЛОВУШКЕ

Самая большая проблема при любом похудении — это снижение мышечной массы и снижение метаболизма, плюс увеличившийся аппетит. Именно ваши мышцы определяют вашу скорость метаболизма, и «сжигают» калории. Меньше мышц=меньше возможности вернуться к более высокому калоражу диеты=набор веса на тех же калориях, на которых раньше худели! Вы спросите — как избежать этого?

Ответ прост. ЕСЛИ ВЫ ХУДЕЕТЕ — УВЕЛИЧЬТЕ ВАШ БЕЛОК! Это снижает катаболизм мышц при похудении и дает бОльшее насыщение — вот эти фсе таблетки оземпик, которые стоят сотни долларов в месяц — вы можете сэкономить, потратив деньги на стейк и получив тот же эффект — снижение аппетита — без побочных эффектов!

Если вы похудели но при этом снизили метаболизм — в следующий раз вы посмотрите на сало и наберете вес! Один из самых ярких примеров этого — американское шоу «The Biggest Loser» где людей «заставили» похудеть, истязая спортом и низко-калорийной диетой в 1200ккал (с низким белком) -но почти весь вес вернулся, и с хвостиком, так как снизился метаболизм и остался низким 6 лет спустя! Поучительно ознакомиться. Итак, держите белок высоким!

Еще одно исследование, из Южной Африки. Результаты: По сравнению с контрольной группой, те женщины кто успешно снизили вес на более чем 10% и не набрали его, сообщили о более низком потреблении углеводов, бОльшем потреблении белка, большей сдержанности в еде и более интенсивной физической активности. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26248169/

МЕХАНИЗМ ВЛИЯНИЯ БЕЛКА

Есть целая теория, называется Protein Leverage Hypothesis — уже переименованная в МЕХАНИЗМ ВЛИЯНИЯ БЕЛКА (или Белковый Рычаг — врач Андрей Беловешкин) которая говорит о том, что чем выше % белка в диете, тем меньше будет аппетит, и наоборот, чем ниже белок в диете, тем больше ЛЮБОЕ животное будет есть, пытаясь добрать белок.

Это уже не «гипотеза», это доказанная наука, работающая на абсолютно всех животных- от саранчи до обезьян. Известный ученый Kevin Hall проверил эту теорию на людях, и согласился, что на людях это тоже работает, с небольшими ограничениями — если белок составляет выше 50% всех калорий — пользы от этого уже особо нет. Большим сторонником и популяризатором этой теории является доктор Тед Нейман, вот рисунок из его книги «P:E diet»

Для тех, кто еще не слышал об этой теории — все животные, от кузнечиков до орангутангов, включая людей — гоняются за белком (неосознанно конечно) и едят, пока не доберут его.

Что это значит для людей? Это еще одно объяснение, почему западная диета плоха для здоровья. Чем больше белка у нас в диете ,тем меньше мы съедим вообще, так как удовлетворили свою белковую нужду. А если мы едим гамбургер с чипсами кока колой и мал бургером то там много углеводов и мало белка (пропорционально объему еды, в %), поэтому (по другой причине — дофаминовой) мы едим еще чипсы пока не доберем белка. А учитывая что в картошке их кот наплакал, сколько 1-2% — мы съедим тонну И переберем калории и потолстеем.

Казалось бы, дурной ты человек, сьешь 2 гамбургера и будет тебе счастье. Но тут уже включается «голодный мозг». Были бы саранчой- напали бы на коров, как в Египте в библейские времена.

Не подумайте, что нам надо есть 100% белка- так это не работает, нам же еще много чего надо кроме белка, но вот как раз математические расклады теории этой и показали, что оптимальное количество белка, которое дает насыщение на самых низких калориях — это 35 до 50% белка.

35-36% белка как раз входит в кето диету, а до 50% — в карнивор. Это еще не rabbit starvation, не волнуйтесь — все остальное может быть жир.

Для справки, на западной диете, из-за увеличения углеводов и (растительных) жиров в диете процент % белка снизился с исторически 18 до 14% и до 11% в США сейчас, что объясняет наполовину всю эпидемию ожирения там, вторая часть это избыток углеводов думаю.

Поэтому важно держать белок высоким — относительно всего остального в диете. Если вы просто увеличите мясо но не снизите пропорции углеводов и жиров то вы просто увеличите калории и будете переедать.

Примечание — обновление — мой опыт. Закончив свою диету похудения (я использовала более жесткий вариант — PSMF — белковое голодание), я волновалась немного, а вдруг, повысив калории, достигнув целевого веса, я начну супер быстро его набирать опять?! Но нет — первые два месяца ничего не считая — вес остался тот же. Как меру предосторожности я сделала следующий месяц карнивор — и стала опять терять вес! При этом я ела еще больше мяса и жира, включая молоко А2 и сыр, и жир животных! Так что поддержка высокого уровня белка предотвращает последующий набор веса, и карнивор без подсчетов-проверенная на практике стратегия!

СТРЕСС и СОН.

Есть еще 2 вещи, которые не дадут вам похудеть — ИЗБЫТОЧНЫЙ СТРЕСС И НЕДОСТАТОЧНЫЙ СОН. (следующая статья будет про сон и похудение). Вы активируете стресс-ответ организма, и в ответ на это он снижает метаболизм, так как мозгу из закрытой черепной коробки не видно, почему вы нервничаете — из-за того, что мамонты закончились, или запарка на работе — эволюционно «запарки на работе» не было — значит скорее всего голод, потому лучше не расставаться с жиром, экономить.

20 СПОСОБОВ НИКОГДА НЕ ПОХУДЕТЬ, или веселый ЗОЖ!

И напоследок, в противовес тому, что люди делают для похудения, я несу вам 20 идей из мира бизнеса от Alex Hormozi о том, как никогда не стать (богатым-зачеркнуто) стройным. Делайте вот это и вы никогда не похудеете!! Или делайте наоборот

Начни диету ЗАВТРА!
Не начинай диету, пока не прочтешь все блоги/книги/научные статьи! (перфекционистам — это про меня)
Слушайте рекомендации никогда не худевших друзей и знакомых!
Убедитесь, что ваш партнер и домочадцы не планируют вас поддерживать словом и делом!
Попробуйте худеть 1 раз, и если не получится — больше даже не пытайтесь!
Слушайте мнения о похудении абсолютно всех — от соседок до случайных знакомых!
Избегайте дискомфорт — худеть должно быть легко!
Жалуйтесь на обстоятельства, которые мешают вам худеть!
Ждите идеальных условий — например когда вы будете абсолютно свободны от обязательств!
Делайте то же, что и все окружающие! (жалуйтесь на лишний вес, поедая булки и запивая соками, а потом идите на аэробику в спортзал)
Просто старайтесь худеть в меру своих возможностей (а не до результата)!
Не меняйте свое окружение или образ жизни, которые мешают вам худеть (дома или на работе)!
Больше говорите, меньше делайте!
Начните новую диету сегодня, другую завтра, и пишите всем на фб, что они не работают!
Верьте тому, что, как вы думаете, о вас говорят или думают токсичные окружающие (это генетика, ты всегда была толстая, ты ленивая, безвольная и тд)
Помните — вы самый лучший эксперт по своему похудению, вы лучше знаете, как вам худеть — к черту научные исследования и профессионалов!
Если что-то работает — отвлекитесь на другие сферы жизни и забросьте проект по похудению!
Сфокусируйтесь на том, чего вам не хватает для успеха похудения (время, деньги) — никакой находчивости!
Если что то идет тяжело- меняйте направление усилий!
Ищите волшебную пилюлю. Поменять диету и образ жизни всегда успеете!