ОКСАЛАТЫ В МОЕМ САЛАТЕ-СУПЕРФУД ИЛИ АНТИ-НУТРИЕНТЫ?

Питание

Обзор книги Sally Norton, MPH — «Toxic Superfoods» и научных статей на тему оксалатов

СОДЕРЖАНИЕ

ЧТО ТАКОЕ ОКСАЛАТЫ

Оксалаты: скрытая угроза в «здоровом» питании. В погоне за здоровым образом жизни мы часто увеличиваем потребление овощей, фруктов и «суперфудов». Однако не все, что растет на грядке — полезно для нашего организма. Оксалаты — природные соединения, найденные во многих растениях — могут представлять серьезную опасность для здоровья при чрезмерном употреблении. От камней в почках до системных воспалений, последствия избытка оксалатов в рационе могут быть разрушительными. В этой статье мы разберемся, что такое оксалаты, почему они опасны, в каких продуктах содержатся в высоких количествах, и как минимизировать их негативное влияние на организм.

От ❌ полифенолов до фитатов, от лектинов до оксалатов, от гоитрогенов до фитоэстрогенов ❌ – растения такие же многоклеточные размножающиеся организмы, защищающиеся от хищников, и охраняющее потомство, как и животные. Именно в целях защиты от насекомых и в целях сбережения минералов вне клеток растения производят оксалаты – причем в некоторых случаях вес оксалатов может составлять целых 15% всего сухого веса – то бишь 1/6!

Оксалаты это это особо острые кристаллы щавелевой кислоты (oxalic acid) в соединении с нужными организму минералами – кальцием, фосфором и магнием. Они рвут, и повреждают любые клетки, и ткани, где они дислоцируются, после впитывания через ЖКТ в кровь.

Вот так ниже выглядят кристаллы оксалата в «безобидном» киви. Я нашла оригинал этого фото под микроскопом в статье, где оксалат был сравнен с … асбестом!! Мы все знаем, что асбест жутко опасен для наших легких, так как… его супер тонкие волокна- тоже кристаллы. Вдыхая асбест мы повреждаем клетки легких — что ведет к раку и другим проблемам. Асбест- известный канцероген и слава богу, мы его только вдыхаем. Но оксалат-то … мы добровольно поглощаем внутрь!!

Как и сама щавелевая кислота так и её соединения с минералами не обладают канцерогенными свойствами, в отличие от асбеста, но являются токсичными. Оксалаты особенно накапливаются в почках, мочевом пузыре и мочевыводящих путях, образуя со временем кристаллы вида песка или камней. При контакте с концентрированной щавелевой кислотой возможны химические ожоги, спазмы, отёки горла или лёгких как при наружном воздействии, так и при проглатывании. Значительное количество этого вещества может привести даже к летальному исходу человека — 500 грамм щавелевого супа убили взрослого мужчину (с диабетом 2 типа).

7 КАТЕГОРИЙ ЛЮДЕЙ, КОМУ СТОИТ ОЦЕНИТЬ СВОЮ ДИЕТУ НА ИЗБЫТОК ОКСАЛАТОВ

1. ВЕГАНЫ и ВЕГЕТАРИАНЦЫ 👎

Я не могу вам передать словами, как часто те, кто говорят об оксалатах, в прошлом были вегетарианцами. У них даже есть свои тысячные фб группы для «бывших веганов» — тысячи, тысячи людей! Проблема с оксалатами в том, что они накапливаются в организме. Например, ранняя весна в Англии (сезон ревеня — rhubarb) давно был известен докторам как сезон камней в почках. Если у человека есть недостаток в микроэлементах или системные болезни, особенно почек, проблема еще более усугубляется, так как возможно организму будет не хватать кирпичиков для детоксикации и для правильной работы клеток.

Люди могут выводить и связывать какую то часть оксалатов через почки — при условии достаточности кальция- который вы потратите на обезвреживание оксалатов. Но если человек перебирает уровень оксалатов выше, чем почки могут обезвредить — то оксалаты могут представлять собой огромную проблему.

2. ВСЕ, КТО ЕДЯТ МНОГО ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ 👎

🥬🥒🥑🥦🍋 Любители палео и прочие сторонники «здорового образа жизни»! Ведь овощи и фрукты – это же «суперфуд»!

👉Когда люди начинают вести «здоровый» образ жизни, они отказываются от западной еды в пакетиках и начинают поглощать растения в гигантских дозах — 🤔раз шпинат хорошо — значит много шпината еще лучше 🤔! Что и ведет к токсичности. Плюс накладывается и орехи (миндаль особенно),  гречка и свекла и ягоды и какао!

👉Если вы рассчитываете усвоить минералы (кальций, железо, магний, цинк) из растений и накидываетесь на смузи из шпината, киви, малину и даже свеклу и делаете домашние «полезные» шоколадные печеньки «без сахара» и заменяете «пасленовый» картофель на «безопасный» сладкий картофель (это я!) — то тут проблема- оксалаты и прочие анти-нутриенты их свяжут в ЖКТ и вам не достанется. Но если «суперфуд» есть с горкой – токсичность определенного овоща или фрукта может вас догнать!

👉Миндаль входит в топ-5 продуктов с самым высоким содержанием оксалатов. Учитывая популярность миндального молока, и миндальной муки для кето-выпечки, это реальная проблема даже для тех, кто «на кето». Кешью и большинство других орехов тоже достаточно богато оксалатами.

3. ТЕ, КТО НЕ ЕСТ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ 👎

Молочные продукты — главный источник кальция в диете — подробнее о молочке и кальции тут — https://irinachapman.com/ru/milaya_molochka_za_i_protiv/

Употребление продуктов, содержащих оксалаты, БЕЗ продуктов, содержащих кальций – резко повышает шанс образования камней в почках. ❌ Употребление высоких доз кальция в виде добавок тоже не рекомендуется- кальций должен впитываться в кровь медленно, так как существует немаленькая опасность кальцификации кровеносных сосудов – одна из причин атеросклероза!

К сожалению, есть достаточно источников, которые утверждают, что добиться высокого потребления кальция (речь идет о 1000мг и более) БЕЗ молочки, из еды, невозможно- ❌ сорри веганы, но это так. Нет, я не рекомендую есть СТОЛЬКО молочки (я рекомендую 500мг кальция- это реально 2 порции, смотри подробнее статью о молочке). Но я и рекомендую избегать лишних оксалатов! ⛔

4. ТЕ, КТО ПЬЕТ ОКСАЛАТЫ – ЧАЙ, КАКАО, СМУЗИ, СОКИ ИЛИ АЛЬТЕРНАТИВЫ МОЛОКУ ЖИВОТНЫХ 👎

👉Миндальное «молоко»  — особо высокое содержание оксалатов ⛔

👉Многие «суперфуды» популярны в смузи, особенно шпинат и, к сожалению, исключительно высоки в оксалатах. Вот тут история женщины 65 лет у которой смузи из шпината вызвали непоправимое повреждение почек, хотя из симптомов была только тошнота, усталость и общая слабость, в ее прошлом был диабет 2 типа и бариатрическая операция, вес на момент «детокса» был в пределах нормы. 10 дней сидения на детокс диете из соков, которая включала 2 чашки шпината плюс другие богатые оксалатом овощи привела к непоправимому повреждению почек. Сок сельдерея тоже даст вам повышенное количество оксалатов.

👉Даже чай свыше 3 чашек в день даст высокий уровень оксалатов, хотя оксалатов в нем, по сравнению с другими растениями, не так уж и много.

👉Жидкие калории — это всегда плохо:

  • плохо для насыщения, и
  • если еда содержит углеводы- то и плохо из-за резкого повышения уровня глюкозы в крови.

В жидком виде вы сможете съесть достаточно много оксалатов, не заметив этого!

5. НЕУДЕРЖИМЫЕ ЛЮБИТЕЛИ ШОКОЛАДА 👎

По понятной причине — в какао очень много оксалатов!

6. СЕМЕЙНАЯ ИЛИ ЛИЧНАЯ ИСТОРИЯ ПОЧЕЧНЫХ КАМНЕЙ 👎

 А также проблемы ЖКТ (колит, болезнь Крона, не-усвоение жира, СРК), резекция ЖКТ или бариатрия с урезанием ЖКТ.

7. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ И МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ ПРОБЛЕМЫ С ПОЧКАМИ 

Это включает как диабетиков, так и тех, у кого снижена функция почек — попросите доктора проверить свою скорость клубочковой фильтрации (glomerular filtration rate — GFR).

5 РАСТЕНИЙ, КОТОРЫЕ СТОИТ ИСКЛЮЧИТЬ

Этот список не исчерпывающий, но большинство источников соглашаются, что вот эти растения содержат наибольшее количество оксалатов. Учитывая, что они не играют существенной роли как супер важные источники чего либо, я абсолютно не вижу смысла их когда либо есть:

РЕВЕНЬ, ЩАВЕЛЬ, ШПИНАТ, СЕМЕНА ЧИА И КУНЖУТА

20+ РАСТЕНИЙ, КОТОРЫЕ СТОИТ ОГРАНИЧИТЬ

Количество оксалатов, которые нормально работающие почки могут удалить в течении дня- 40-45 мг в день. Диета с содержанием оксалатов свыше 100-150мг в день считается высоко-оксалатной диетой.

Теперь посмотрите, сколько мг оксалатов находится 100 граммах всех вот этих очень популярных продуктов!! Я включила те 5 растений, которые я считаю, что стоит исключить, на всякий случай, чтобы люди не подумали что их не стоит ограничивать — их стоит ограничивать, а еще лучше исключать — в первую очередь!

Второй момент, конечно, это то, что количество здоровых людей с здоровыми почками и без диабета или проблем ЖКТ и или бариатрических операций все быстрее снижается — что увеличивает риски. Так, 500г щавеля в виде супа убили мужчину с диабетом 2 типа (такие безобидные растения).

Конечно же, внимательный читатель заметит, что если по уму, и по количеству оксалатов, то надо исключить и какао с миндалем. Но я прекрасно понимаю, что для большинства кето-адептов это не вариант. Поэтому главный механизм защиты тут — это контроль порций, и ни в коем случае — не есть много (несколько) богатых оксалатами овощей в один и тот же день. Советы как жить дальше с оксалатами, если вы едите растения — в конце статьи.

ПОРЦИИ — очень важный момент. Казалось бы, почему я включила чай, с 9мг оксалата на 100г в эту таблицу? Дело в том что у многих идет реакция на оксалаты от чая, да, представьте себе. Все дело в объеме. Многие пьют чай чашками нон стоп в течение дня (особенно англичане) — например в желании похудеть и употребляя чай вместо еды. Например в этой статье упоминается токсичность от 16 чашек чая в день — я встречала рекомендации не пить более 3 чашек в день. Плюс, учитывая что это жидкость, оксалаты скорее всего впитываются еще быстрее. То же самое с хлебом и картошкой- количество оксалатов там не является ультра-высоким — но тем у кого в диете много овощей они могут добавить проблем.

ТОЧНОСТЬ ОКСАЛАТОВ НА 100Г. В интернете существует множество списков продуктов с содержанием оксалатов, и они часто отличаются. Как вы понимаете, все зависит от растения, где и как оно росло, и какими методами ученые измеряли. Так, оксалаты в шпинате иногда указываются как от 320 так и до 1260мг на 100г, поэтому я взяла консервативные данные, чтобы вы мне не писали, что я все преувеличиваю 😉 Вот база данных, которую я решила взять за основу, так как это официальный источник (Oxalosis and Hyperoxaluria Foundation), и их данные не отличаются от тех что я видела в других местах, плюс, все цифры приведены на 100г, моему мозгу лучше работать с точными цифрами, чем с чашками и ложками, как в базах данных ниже.

Для желающих закопаться в эту тему надолго, есть еще 2 альтернативных списка- один — университета Гарварда, и один — университета Чикаго. В целом, список самых опасных с точки зрения оксалатов растений там не меняется, меняются только цифры.

ЭКЗОТИЧЕСКИЕ ИСТОЧНИКИ ОКСАЛАТОВ.

Список выше — далеко не исчерпывающий. Там указаны только те фрукты и овощи, которые, по моему мнению (в согласии с экспертами типа Салли Нортон), вы наиболее вероятно можете употреблять. НО. Важно запомнить еще одну вещь — ОКСАЛАТЫ В БОЛЬШИХ ОБЪЕМАХ МОГУТ БЫТЬ В ЧЕМ УГОДНО, ЕСЛИ ЭТО РАСТЕНИЕ.

ЭКЗОТИЧЕСКИЕ ФРУКТЫ и ОВОЩИ — окра, карамбола (star fruit), мисо суп, амарант, свекольная зелень (Swiss chard), многие фасолевые, нек виды чечевицы, портулак (purslane), лебеда (orach) и тд

ЛЕЧЕБНЫЕ ТРАВЫ — вообще, многие травы содержат огромное количество оксалатов — свыше 1000мг на 100г — так что тут важен размер порций. Список включает — базилик, петрушка, солодка (licorice), зверобой (St John’s Wort), расторопша (milk thistle), скользкий вяз (slippery elm), гингко билоба, кора ивы, ашваганда и тд

ВИТАМИН Ц, а также желатин, коллаген, глицин. Хотя в животных продуктах оксалата не содержится, витамин Ц и содержайщийся в бульонах желатин, он же коллаген может в теле превращаться в оксалат, щавелевую кислоту. Поэтому в источниках крайне рекомендуется не употреблять витамин Ц свыше 1 грамма за день (1000 мг)- в чем нет никакой нужды — хотя изначально исследования показывали, что для предотвращения цинги достаточно 10 мг, почему то в диетологии рекомендуется 75-100 мг в день. Для любителей овощей- 100 грамм обычного красного перца дадут 127 мг витамина Ц (и менее 4 г углеводов) а сок лимона даст 30 мг витамина Ц (и 3 г углеводов). Данные показывают, что тысячи карниворов и народности, не имеющие доступа к растениям, не имеют ни малейших признаков цинги, в мясе и особенно в печени достаточно витамина Ц, плюс потребности в витамине Ц намного выше на высоко-углеводной диете, так как витамин Ц конкурирует с глюкозой на вход в клетки, и при наличии глюкозы, витамин Ц в клетку не попадает, пока туда не зайдет глюкоза.

ОКСАЛАТЫ И БОЛЕЗНИ

❌Проблема с оксалатами очень похожа на проблему с глютеном – очень сложно доказать, что у вас целиакия, и более того, глютен воздействует системно на организм- и на ЖКТ, и на нервную систему и мозг в частности, и ведет к повышению общего уровня воспаления организма, и к аутоиммунным болезням. Все из-за того, что глютен открывает шлюзы в ЖКТ, воздействуя с нашим белком «зонулин» — АБОЛЮТНО У ВСЕХ ЛЮДЕЙ. Но некоторым «повезло» – им симптомы мгновенны — диарея, дерматит и анемия, а у некоторых — аутоиммунный артрит через 20 лет. Так же и с оксалатами, хотя механизм действия совершенно другой. О глютене я напишу отдельно.

❌Список болезней или симптомов токсичности оксалатов настолько большой, что его систематизация заняла у меня наибольшую часть времени в подготовке этого поста. Официальная медицина признает только, что оксалат кальция это самый распространенный вид камней в почках. Эта проблема не так мала как кажется — 1 миллион (из 300) американцев попадает в больницу с камнями в почках, 80% которых связаны с оксалатами!

СТАТИСТИКА.

  • 5-15% периодичность появления камней в почках (среди детей на кето — 3-7%)
  • У 1 из 2 людей с камнями в почках они дадут рецидив, и вернутся.
  • Риск выше всего в возрасте 45-65 лет, у мужчин чаще чем у женщин.
  • Риск резко возрос в мире за последние 35 лет – думаю понятно, что это связано с появлением западной, индустриальной диеты (еды в пакетиках) все то что нам всем так нравится- сочетание сахара, соли и жиров особенно.

Если у вас есть какие-либо «необъяснимые» боли – в суставах, в гениталиях, коже (не гуглите на ночь!) шее, даже в глазах— это могут быть оксалаты. О да, оксалаты найдены в тех самых кальцифицированных атеросклеротических бляшках – что неудивительно – ведь именно повреждение клеток кровеносных сосудов и есть первопричина атеросклероза! А кристаллы оксалата острые и повреждают все, за что зацепятся на своем пути!

Также, оксалаты откладываются в узелках щитовидки и при других болезнях щитовидки, которые у меня есть, хоть и снизились за посл несколько лет. Их находят в 80% — 95% случаев!

Проблема с оксалатами в том, что эти кристаллы могут откладываться где угодно, особенно если есть повреждения почек. И хотя есть отдельные научные исследования по избытку оксалатов, никто не ищет к ним решения, никто их не диагностирует (так как организм сложная система, и у всех здоровье рвется в том месте где тонко — из-за еды или генетики), и стандартный джипи знает только про камни в почках из оксалата кальция — спросите его про системный оксалоз, удивите его 🙂 (systemic oxalosis)

Собственно, новый виток информации и осведомленности об эффекте оксалатов и пришел от того, что такие люди как Салли Нортон, автор книги выше, осознали свою проблему, когда сопоставили странные симптомы типа вульводинии (боль в женских половых органах) с информацией в интернете — и только так и вышли на оксалаты- ведь откуда у них могут быть проблемы — они же ели идеальную диету, полную овощей и фруктов!

Абсолютно, каждая из болезней ниже вполне может быть объяснена любым другим путем. Но если вы относитесь к одной из 7 категорий людей выше, у кого есть повышенные факторы риска — и у вас нет другого объяснения одной из болячек ниже — это вполне могут быть оксалаты.

ИЗБЫТОК ОКСАЛАТОВ- ЧТО ДЕЛАТЬ

Самое страшное, что я нашла, что нельзя снижать употребление оксалатов резко — это чревато симптомами «избытка оксалатов» — oxalate overload. В одной статье упоминается, что когда врачи нашли у женщины камни оксалата кальция в почках, и минимизировали оксалаты из еды — она… умерла! В больнице! Будьте осторожны! Авторы вот этой группы на ФБ, где 68 тысяч человек, рекомендуют снижать оксалаты на 25 мг за неделю, то есть если сейчас у вас в среднем выходит 500мг в день, то снижаем по 25 мг в неделю, стремясь к 40-50мг в день. Если будут странные побочные симптомы- головная боль, высыпания, проблемы жкт или туман в голове- стоит снова повысить (чуть-чуть) оксалаты. У людей занимает годы, чтобы значительно снизить уровень оксалатов диете. Большая пропорция их — бывшие веганы и вегетарианцы, и многие заканчивают карнивор диетой, так как это самый безопасный вариант.

ДИАГНОСТИКА.

Это самый сложный момент. Если вам «повезло» и у вас «просто» камни в почках — если их будут доставать — обязательно попросите провести анализ камней, чтобы узнать их состав, и действуйте соответственно.

Единственный официально признаваемый метод диагностики оксалурии — избытка оксалатов- это анализ 24-часовой (суточной) мочи — гугл показывает, что в бСССР такое предлагают во многих местах. Оксалурия считается в наличии, если уровень оксалата составляет свыше 40 мг в сутки. Ультразвук часто не показывает проблему с оксалатами, так как их размеры исключительно малы.

Но вот тут проблема- совершенно не факт, что этот тест покажет проблему, даже если вы принимаете гору растений с оксалатами, как пишет автор книги Салли Нортон. Она упоминает исследования, где вывод оксалатов происходит пульсами, и, как и глюкоза за 24 часа может быть в норме, если не наблюдать пики на постоянном мониторе глюкозы можно подумать что глюкоза в норме — как средняя температура по палате -подробнее читайте тут — https://irinachapman.com/ru/cgm-experiment/.

Так что самый надежный способ — это самодиагностика. Если у вас есть какие то мини проблемки из списка болезней/симптомов выше, то стоит попробовать снизить потребление, и или перейти на карнивор как элиминационную диету, если вы конечно не делали глупости типа вегетарианства или 10 дней на соках — тогда только постепенно! И если вы определите для себя, что у вас вполне может быть эта проблема, то вам лучше или работать со специалистом, или купить книгу Салли Нортон, или вступить в пару фб групп для поддержки.

ВЫВОДЫ

От ❌ полифенолов до фитатов, от лектинов до оксалатов, от гоитрогенов до фитоэстрогенов ❌ – растения такие же многоклеточные размножающиеся организмы, защищающиеся от хищников, и охраняющее потомство, как и животные. Именно в целях защиты от насекомых и в целях сбережения минералов вне клеток растения производят оксалаты – причем в некоторых случаях вес оксалатов может составлять 15% всего сухого веса – то бишь 1/6!

Оксалаты являются острыми токсичными кристаллами, не просто бесполезными,а и опасными для нашего организма. Да, какая то часть может выводиться здоровым организмом (до 40мг в день), но если превысить эту дозу в стиле «больше растений=больше пользы» то может получиться и 500мг, и 2-3 тысячи мг в день. А если наложить на это генетику и проблемы с диабетом, давлением и вообще почками — то все может окончиться плачевно.

Вот тут мы можем согласиться с аргументом, что, если вы едите растения- ешьте разнообразные, а не одни и те же круглый год – просто чтобы избежать токсичности!

Если варите часть оксалатов (например гречку) — слейте воду- часть оксалатов уйдет с водой. Оксалаты обязаны быть обезврежены нашим организмом, а для этого используются — тратятся — минералы — кальций, железо и магний. Соответсвенно, высокий прием кальция (свыше 1000мг!) и магния (у меня такой — цитрат магния) , рекомендуется для обезвреживания. Хочу обратить ваше внимание, что в таком случае, вы не получаете эти минералы для себя, вы используете их как защиту — а не для ваших клеток. Так что скорее всего ваши потребности в них будут еще выше.

Обращаю внимание — я лично не считаю, что нужно употреблять столько кальция — 1000мг (500мг должно быть вполне достаточно-в этой же статье есть перечень источников кальция не из молочки) или что стоит принимать кальций из таблеток. Если вдруг у вас никак иначе не выходит- обязательно разбивайте на маленькие порции — максимум 250мг за прием, и то же самое с магнием — и подальше от железа, если у вас анемия. Как и сколько принимать кальция я писала в статье о молочке https://irinachapman.com/ru/milaya_molochka_za_i_protiv/

Еще один совет по кальцию — если вы «вынуждены» есть высоко-оксалатную еду, то заедайте ее кальцием — та же малина с йогуртом, тот же миндальный торт с стаканом молока или ложкой сливок — если можете. Кальций вам не достанется, но может быть нейтрализует оксалаты.

С точки зрения чисто камней в почках — рекомендуется питье большого количества воды, чтобы избежать концентрации оксалатов в почках и мочевых путях, что заставит их выпасть в осадок и отложиться кристаллами. Также в дополнение к минералам, рекомендуется прием цитратов (магния, калия, кальция — я предпочитаю цитрат магния, и или яблочный уксус/ лимонный сок.

Главное помните — с растениями больше- не значит лучше.

Обсуждение в фб-группе https://www.facebook.com/groups/paleogemsinrussian

Подпишитесь на новые статьи: