СКОРО МЕНОПАУЗА- КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ?

Эта статья отличается от моего обычного подхода к написанию статей о питании. Эта тема мне лично близка- поэтому построена на основе моего личного опыта и изучения научной литературы в качестве такого же пациента как и вы- в поисках ответов на вопросы что же такое менопауза, что с этим делать, и кто может помочь.

Мы обсудим:

когда, зачем и почему наступает менопауза

что приближает и что отдаляет ее наступление

симптомы и долговременные риски для здоровья

и главное — как подготовиться к ее приходу

Говорят, что каждая третья женщина боится наступления менопаузы. Я точно одна из них – я не хотела ничего знать о менопаузе- ведь я хорошо питаюсь и занимаюсь спортом и «буду-вечно-молодой» — наверняка на меня она не повлияет, верно?!

Частично. Как ни зарывай голову в песок — менопаузы не избежать. Но снизить ее негативные проявления и риски – можно!

Мне понравился взвешенный подход к этой теме гинеколога-Юлии Чернышевой.  «Важно оставаться в хорошем контакте с самой собой физически и психически. Заботиться и принимать свое тело и его новые потребности. Можно использовать в качестве поддержки гормональную терапию, спорт», — говорит она. 

Итак, давайте само-образовываться вместе!

ЧТО ТАКОЕ МЕНОПАУЗА?

Это только один день из жизни женщины, а именно годовщина с момента ее последних месячных. Запасы фолликул истощаются и с ними – шансы забеременеть. Ура?! Технически, да, но в реальности менопауза дает целый букет неприятных симптомов, и что самое важное- долго-играющих рисков для (продолжительной и здоровой) жизни!

Количество яйцеклеток уменьшается от 2 миллионов при рождении; до 500,000 к моменту полового созревания; до 25,000 к 37 годам; и до 1,000 к 50. Вот эта последняя цифра показывает нам, что менопаузу можно отсрочить, хоть и не бесконечно!

Фертильность женщин снижается постепенно с 32 лет и ускоряется после 37 лет. тем не менее, для беременности достаточно одной яйцеклетки- и врачи рекомендуют предохраняться даже в течение 12 месяцев ПОСЛЕ менопаузы (способы предохранения перечислены тут!)

Некоторые врачи говорят, что менопауза наступает тогда, когда заканчиваются фолликулы — и это генетика, еда на это не влияет. Да генетика сильно влияет на время наступления менопаузы — примерно на 30-80%, думают ученые. Поэтому спросите свою маму, как и когда прошла ее менопауза — и готовьтесь к похожему сценарию. Если это было травматичный процесс- внимательно читайте ниже, и помните, что гены предрасполагают, но не решают вашу судьбу!

Надо помнить, что процесс репродукции — критически важный для эволюции — не является таковым для индивида, и при малейших проблемах будет отложен до лучших времен. Поэтому когда спортсменки, или балерины, например, ограничивают калории — у них пропадают месячные- организм производит аудит имеющихся запасов и понимает, что сейчас не время размножаться.

Тот же самый механизм происходит и при хроническом стрессе и при принятии глюко-кортикоидов — когда гормоны типа кортизол (тип глюко-кортикоида) выделяется при стрессе — иммунная система подавляется — ибо когда стресс — вопрос жизни и смерти — снижение воспаления, зачатие или обнаружение и уничтожение раковых клеток вообще не имеет значения, если вы завтра будете мертвы, не убежав от тигра.

В прессе полно статей о натуральных беременностях после 50, и рекорд самой взрослой мамы принадлежит англичанке 57 лет на момент родов. Во многих англоговорящих карнивор группах есть люди, которые утверждают, что у них есть месячные, или даже вернулись месячные после остановки, при переходе на карнивор, в 60+ лет! Это анекдот, но не единичный случай! Предупрежден-значит вооружен! Есть еще такое понятие как кето-бэби- когда женщины при переходе на кето случайно беременеют, несмотря на то, что им сказали что у них не может быть детей.

СРЕДНИЙ ВОЗРАСТ МЕНОПАУЗЫ

Исследования показывают, что средний возраст менопаузы — 51 год — и обычно наступает где то между 45 и  55 лет у большинства женщин,  но участились и случаи ранней менопаузы:

•  у 1% женщин — до 40 лет.
•  у 5-12% женщин- до 45 лет. (Англия, Австралия)
• В Индии например, средний возраст менопаузы- 46 лет!

Самая ранняя менопауза, что мне известна — это в 27 лет. Как человек, смотрящий на все с точки зрения эволюции, я понимаю, что это ненормально, и стала исследовать этот вопрос.

Что еще ведет или предрасполагает к ранней менопаузе?

• Химиотерапия после рака
• Вырезание матки и яичников (hysterectomy)– в США это случается примерно с каждой третьей женщиной!
• Ранее начало месячных – до 11 лет
• Инфекции
• Курение (на 1-2 года), в том числе пассивное курение
• Аутоиммунные заболевания
• Болезни метаболического синдрома — рисунок ниже (убедитесь что у вас их нет!)
• Низкий витамин Д

МЕНОПАУЗА- МОЖНО ЛИ ОТСРОЧИТЬ?

НЕ считая неприятных симптомов, о которых мы уже все наслышаны (смотри дальше), менопауза,и особенно ранняя, кардинально ухудшает здоровье наших костей и РЕЗКО повышает риск остеопороза, и наш риск сердечно-сосудистых заболеваний приравнивается к риску мужчин именно после менопаузы- это не вымысел, это абсолютный, железный факт — не оспариваемый ни западной, ни альтернативной медициной.

А посему вопрос- так неужели нельзя хоть чуть-чуть продлить молодость, и нашу фертильность? Ведь с точки зрения эволюции наше существование важно, только пока у нас есть шанс размножаться- гены не интересуются, что будет с нами после. Несмотря на прикольную гипотезу важности бабушек.

Отсрочить можно. Давайте посмотрим, что организму нужно, чтобы производить женские гормоны. Однозначно – белки и жиры. Про жиры смотри ниже.

БЕЛКИ. Подготовка организма к овуляции включает производство многих сотен белков – для строительства которых нужны… 20 аминокислот- все из которых есть в правильных количествах в животном белке! Ни один углевод не пострадает при производстве ребенка, или женских гормонов!

Рекомендации сколько нам надо белка я писала в статье «Сколько надо протеина», рекомендации по белку для женщин, приближающихся к менопаузе, и после — будут в продолжении этого цикла статей – ждите!

В последующих статьях расскажу подобно, но если кратко — добавление белка в диету женщин улучшает репродуктивный цикл и отодвигает возраст наступления менопаузы — во множественных исследованиях. Наверное поэтому и в Индии срок наступления Менопаузы на 5 лет ранее чем в развитых стран с бОльшим доступом к мясу.

ЖЕНСКИЕ ГОРМОНЫ 101

Приблизительно с 10-12 лет у девочек начинаются месячные, и появляются регулярные циклы женских гормонов -эстрогена и прогестерона, помимо прочих, которые могут нам помочь выносить ребенка – наша задача с точки зрения эволюции.

Секс гормоны называются еще стероидными — что значит, что они все сделаны на основе холестерина. Прежде чем решать сокращать холестерин в диете — подумайте, производством какого гормона вы готовы пожертвовать. Подробнее о том, почему не надо бояться холестерина — тут.

ЭСТРОГЕН И ПРОГЕСТЕРОН

Важно отметить, что все эти гормоны имеют способность превращаться один в другой, в зависимости от потребности организма. Многие из них сложно замерять, так как они все время курсируют и превращаются в другие формы, которые тяжело отследить, и меняются на протяжении цикла. Я думаю, что это одна из причин почему так мало исследований и точных данных о влиянии этих гормонов на здоровье, женщин и мужчин.

Вообще удивительно, как мало исследований женской репродуктивной системы, и менопаузы особенно, происходило в мире. Первые исследования начались только в 1990х годах! Неудивительно, что мы так мало знаем о них, и так мало врачей, кто уверенно может с ними работать и оптимизировать — их просто этому еще не учили, так как никто не изучал этот вопрос!

Стоит обратить внимание, что происходит с гормонами во время беременности:

• Эстроген: уровень повышается в 30-40 раз выше обычного. Способствует росту матки, увеличению кровотока, развитию молочных желез. Существуют разные формы эстрогена (эстрон, эстриол, эстрадиол).
• Прогестерон: уровень повышается в 10-15 раз выше обычного. Поддерживает эндометрий, предотвращает сокращения матки, подавляет иммунный ответ.

❗❗ Обращаю внимание тех, кто «боится рака груди из-за приема ЗГТ» — заметьте, что уровень гормонов во время беременности исключительно высок — и тем не менее беременность это не время наибольшего количества развития патологий. Менопауза- время падающих в ноль гормонов и тем не менее средний возраст диагноза рака груди — 60 — 62 года, и 75% всех диагнозов приходится на возраст старше 50. Может быть, женские гормоны защищают нас от рака груди?! К раку и его рискам мы еще вернемся в отдельной статье.

ДРУГИЕ ГОРМОНЫ

❗ Тестостерон. Хотя у мужчин уровень тестостерона намного выше женского, не все женщины в курсе, что у нас уровень тестостерона в несколько раз выше уровня эстрогена. Вот вам и «мужской гормон». Также, эстроген производится ИЗ тестостерона в яичниках. Если у вас мало тестостерона- то будет и мало эстрогена. Использование оральных контрацептивов ведет к снижению уровня тестостерона.

Кратко упомянем другие гормоны репродукции:

ФСГ (фолликуло-стимулирующий гормон) и ЛГ (лютеинизирующий гормон) это гормоны мозга, под влиянием которых наша репродуктивная система производит остальные стероидные гормоны.

ФАЗЫ ЦИКЛА

Ежемесячный регулярный цикл начинается, собственно, с кровотечения (месячных), когда уровни всех гормонов низкие.

Фолликулярная (f-first-первая) фаза — до выхода яйцеклетки-  уровни эстрогена нарастают постепенно к овуляции, уровни остальных гормонов низки.

Овуляция – выход яйцеклетки — примерно 14 дней с начала цикла – когда может произойти зачатие, пик эстрогена, прогестерон начинает расти, готовя слизистую матки к имплантации . В этом слое слизи сперматозоид может жить до 7 дней, поджидая свою «любимую»!

Лютеиновая (luteal -later-после) фаза – после выхода яйцеклетки уровень эстрогена какое-то время остается высоким. Прогестерон и эстроген способствуют утолщению слизистой оболочки матки, подготавливая её к возможной беременности. Если зачатие не происходит, уровень эстрогена падает, верхние слои слизистой оболочки отслаиваются и выводятся из организма, что вызывает менструацию.

Источник (по англ тут)

Как и в начале рабочей жизни наших женских органов, так и к концу — периоду пери-менопаузы, уровни гормонов начинают скакать, циклы происходят без овуляции, и становится все сложнее забеременеть – но учтите – до полной остановки месячных (и в течение года после) – он у вас все еще есть!

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, ЧТО МЕНОПАУЗА ПРИБЛИЖАЕТСЯ

По анализам – при постепенно падающем уровне эстрогена в организме ФСГ (фолликуло-стимулирующий гормон) начинает «кричать» на яичники производить больше эстрогена. Примерно так же, как ТТГ начинает кричать на щитовидку из мозга делать больше гормонов Т4 и Т3.

Когда у вас на анализах ФСГ начинает превышать 10-20 – менопауза в пути. В среднем , ФСГ начинает повышаться за 7 лет до менопаузы, и на момент самой менопаузы обычно находится в районе 30-50. В некоторых странах можно купить такой тест на ФСГ в аптеке, который быстро покажет результат. В среднем, если ФСГ выше 30, до менопаузы осталось не больше 2 лет.

❗ Если вы используете оральные контрацептивы, вы можете не заметить пропажи месячных или колебания уровня гормонов. Учтите, что оральные контрацептивы работают, мимикрируя состояние беременности — удивительно ли, что они дают перепады настроений или набор веса для некоторых. И хотя некоторые выбирают продолжать прием оральных контрацептивов и приближаясь к менопаузе, учтите, что там совсем другие гормоны в составе (синтетические), которые просто блокируют рецепторы эстрогена и прогестерона, но не дают системного (позитивного) действия, идентичного настоящим женским гормонам!

СИМПТОМЫ МЕНОПАУЗЫ

Одним из первых симптомов менопаузы является сбой цикла. Поэтому крайне рекомендую, если вам за 40, наблюдать за регулярностью вашего цикла. Это пока первый звоночек, который я получила, наряду с повышением ФСГ, за последний год, приближаясь к своему 48-летию.

Апдейт 2025. Я начала писать эту статью в 2024 году, а в 2025 к первому симптому добавились приливы — незначительные, но явно «странные», по ночам. Добавление эстрогена сняло приливы! Если вас интересует мой личный опыт, или опыт других- пишите в группе на фб — https://www.facebook.com/groups/paleogemsinrussian

Только у 1 из 5 женщин в западном мире менопауза происходит незаметно, а у большинства — 4 из 5 — симптомы имеются. У половины — 1 из 2 женщин симптомы будут тяжелые, мешающие нормальной жизни.

Симптомы могут начаться как за 7 лет до, так и тянуться 7 лет после менопаузы. У некоторых они наблюдаются, даже когда женщинам уже за 70!

Интересно, что в Японии, например, до 20% женщин испытывают приливы при менопаузе, в то время как «чувствительность к холоду» — Hieshō — типичный симптом менопаузы у почти 30%. Может быть, у них просто более развит гипотериоз? Мысли вслух.

Источник — Australian Menopause society

В графике нет еще 4 популярных симптомов:

— набор веса (особенно на талии)

— туман в голове (забывчивость)

-депрессия (очень часто прописывают антидепрессанты с кучей побочек, когда ЗГТ мог помочь!)

— мигрени, и головные боли вообще.

Технически, эти вещи не напрямую связаны, а опосредованно — отсутствие или снижение уровня эстрогена снижает метаболизм, и особенно при добавлении стресса — что ведет к неправильной работе мозга, снижению мышц и увеличению жира, причем на талии. Об этом тоже будет.

Психологические симптомы, включая тревогу, депрессию и раздражительность, часто появляются раньше физических симптомов и достигают пика в возрасте 41-45 лет и снижаются после 56. Много женщин 30-40 лет имеют эти же симптомы — поэтому так тяжело бывает исключить одно от другого — в таком случае я всегда рекомендую сделать полный список анализов — смотрите ссылку в конце статьи.

Физические симптомы, такие как сухость влагалища, проблемы с мочевым пузырем и сексуальные проблемы, становятся более распространенными у женщин старше 51, в то время как классические менопаузальные симптомы, такие как приливы и потливость, достигают пика в возрасте 51-55 лет.

Когда вы пойдете к семейному врачу, например, в Австралии, и начнете задавать вопросы о менопаузе, вам дадут заполнить вот такую карточку с симптомами — по которым вы потом сможете оценить изменения/ улучшения после начала ЗГТ.

English	Русский
Hot flushes	Приливы
Light headed feelings	Ощущение головокружения / слабости
Headaches	Головные боли
Brain fog	Туман в голове
Irritability	Раздражительность
Depression	Депрессивные состояния
Unloved feelings	Чувство нелюбимости / ненужности
Anxiety	Тревожность
Mood changes	Перепады настроения
Sleeplessness	Бессонница
Unusual tiredness	Непривычная усталость
Backache	Боли в спине
Joint pains	Боли в суставах
Muscle pains	Мышечные боли
New facial hair	Появление волос на лице
Dry skin	Сухость кожи
Crawling feelings under the skin	Ощущение ползания под кожей
Less sexual feelings	Снижение полового влечения
Dry vagina	Сухость во влагалище
Uncomfortable intercourse	Дискомфорт при половом акте
Urinary frequency	Учащённое мочеиспускание

Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) — лучший и самый натуральный способ снижения симптомов, так как нормализует наши уровни гормонов, давая нам наши гормоны в низких дозах, идентичные нашим собственным, с системным влиянием не только на женскую систему но и на мозг, откуда, собственно, большинство симптомов и происходят. В продолжение этой статьи я расскажу именно о ЗГТ, и моем опыте.

Травы типа black cohosh (воронец?) и ашваганды помогают настроить сон или стресс, но не увеличивают уровень самих недостающих женских гормонов. Я понимаю нашу женскую увлеченность «травками», но считаю что в данном случае она не оправдана- сейчас ЗГТ включает гормоны, которые идентичны нашим, а не скажем из мочи беременных коней, как было 20 лет назад, и возможно, имело негативные последствия. Как мы с вами знаем растения совсем не безопасны- то что может быть кому-то зельем в помощь- кому-то бует перебор и может сильно навредить. Эстроген и прогестерон для всех одинаковы. Нюансы ЗГТ я тоже постараюсь скоро раскрыть.

Настройка питания — предоставление необходимых кирпичиков для строительства гормонов и оптимизации системы — важная часть облегчения симптомов. Алкоголь, курение, ожирение — все ухудшают симптоматику менопаузы.

СПОРТ или ГОЛОДАНИЕ помогают настроить метаболизм, сбалансировать стресс и по опыту многих- убирают приливы и прочие симптомы. Об этом будет часть 4 этой серии. Вот вам выводы одного израильского исследования частоты менопаузных симптомов:

«Regular exercise of at least 3 times a week was the most significant lifestyle parameter to be associated with the severity of climacteric symptoms. Регулярные физические нагрузки не менее трёх раз в неделю оказались наиболее значимым фактором образа жизни, связанным с выраженностью климактерических симптомов.«

Если вам когда-либо был нужен более сильный повод заняться спортом — чем просто здоровье — этот момент наступил. Я лично знаю женщин, кто буквально «убежал» от приливов ежедневным бегом.

ДОЛГОСРОЧНЫЕ РИСКИ МЕНОПАУЗЫ

Проблема с менопаузой не в том, что она наступает и имеет неприятные симптомы, а в долгосрочных рисках, которые она несет. Эта тема особенно ярко отображена в том, что женщины, у кого менопауза наступает рано, имеют повышенные риски:

Остеопороз и переломы костей. Статистика утверждает, что 1 из 2 женщин старше 50 будет иметь серьезную травму, связанную с остеопорозом, ставящую ее в категорию повышенного риска ранней смерти, инвалидности, снижения физической активности и мобильности, и потери независимости.

Риск ранней смертности и сокращение продолжительности жизни

Повышенный риск сердечно-сосудистых болезней, инфаркта и инсульта. Большинство женщин умирает от сердечных болезней. А не от рака груди, например. А чего все боятся? Рака груди. Где логика?

Риск более раннего развития снижения умственных способностей — то есть развитие деменции или Альцгеймера.

Причем исследования показывают, что чем тяжелее, например, вазомоторные симптомы (приливы, потливость, бессоница, депрессия) тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний или деменции.

Хотя правильное питание (белок и жиры!) и спорт однозначно важны для управления симптомами менопаузы, и с этим я могу вам помочь. Но я считаю, что для отдаления рисков ранней смерти также необходимо использовать ЗГТ, так как поддержание уровня гормонов может помочь со старением. Осталось дело за малым — разобраться с этой обширной темой и найти поддерживающего доктора!

СТРЕСС и МЕНОПАУЗА

Менопауза наступает в таком возрасте женщины, когда уровни стресса могут стать нестерпимыми, из-за внешних обстоятельств, таких как дети-подростки, часто — развод, смена работы или забота о стареющих родителях. Стресс также способствует потере контроля над питанием, и набору веса. О стрессе я писала тут.

ВАШ СТРЕСС ПРИБЛИЖАЕТ ВАШУ МЕНОПАУЗУ.

Как это происходит — легко понять, взглянув на этот график производства стероидных гормонов. При стрессе выживание и высокий кортизол занимают приоритет, а уровни репродуктивных гормонов снижаются. Это то что называется кортизольная кража — cortisol steal. Когда ваше тело подвергается стрессу, оно отдает приоритет производству кортизола по сравнению с другими гормонами, потому что работа кортизола — помочь нам выжить. Помните, ваш мозг относится к ЛЮБОМУ, самому пустяковому стрессу одинаково — как к угрозе. И направляет ресурсы на производство кортизола (привет, жир на талии!), а не на поддержание регулярного цикла.

Не хотите ранней менопаузы и более жесткого проявления симптомов — сделайте все для минимизации стресса и поддержки организма. Если нужна индивидуальная помощь — обращайтесь!

МЕНОПАУЗА- КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ

Плохие новости — менопауза наступает у всех женщин.

Хорошие новости — степень проявления неприятных симптомов разнится от «ад на земле» до «ок, а когда были последние месячные?» Где вы окажетесь на этом континууме зависит и от генетики, и от вас — так что же мы можем сделать?

На данный момент нам всем при рождении выдается 1 тело (1 шт.) пожизненно. Вернуть обратно в магазин и попросить замену не получится. Некоторым повезло больше, некоторым меньше, но в конце-концов ответственность за ваше здоровье и, собственно, хорошее настроение и общее благополучие вы несете сами — не ваш доктор, или муж, или дети, или работа. Никто в мире не ответственен за вас и за ваше хорошее (или «плохое») здоровье с тех пор как вы стали взрослой.

Период пери-менопаузы это отличное время подвести итоги, в частности, состояния своего тела, и его здоровья — и физического, и ментального, и эмоционального. И как бы мне не хотелось вам сказать — принимайте ЗГТ и все будет хорошо — этого недостаточно.

Нам надо:

проверить свое здоровье- сдать простые анализы крови, вкл женские гормоны 🩸🩸🩸

подумать о том, сколько времени вы уделяете заботе о себе — своей физической оболочке. Включая еду, движение и сон

сделать все для снижения своего уровня стресса.

Как там говорят классики —

Боже, дай мне смирение принять то, что я не в силах изменить,
мужество изменить то, что могу,
и мудрость отличить одно от другого!

АНАЛИЗЫ КРОВИ

Я приготовила для вас файл со всеми важными анализами крови, которые я рекомендую сдавать, не только перед началом менопаузы — скажем, после 40, но и каждый год. Практически во всех странах 90-100% всех этих анализов должно быть бесплатно, недорого или включено в вашу базовую страховку. Я считаю это важным методом поддержания здоровья — а чтобы не забывать — я привязываю эту проверку к своему дню рождения, как подарок самой себе.

Эту традицию я рекомендую завести и вам — я это называю мой ежегодный медицинский «техосмотр» здоровья. Почему техосмотр? По ассоциации с машинами — в Англии, например, принято раз в год сдавать в машину в гараж на проверку. А ведь наше тело — это наша единственная и незаменимая машина. Так и мы с вами — с каждым годом — превращаемся в классическую машинку. Поэтому пери-менопауза- как никогда- отличный повод проверить уровни масла и воды — зачеркнуто- проверить свое состояние здоровья.

Прелесть от оптимизации своего питания и работе с диетологом/нутрициологом в том, что мы можем починить, и предотвратить, большинство поломок — прежде чем они привели к аварии, и вызову скорой. И давление, и диабет, и гепатоз печени лечится, а если добавить настройку режима сна, то свою «машинку» можно выдать за новую. Или как минимум как ту, за которой ухаживали.

Едой и добором витаминов и минералов мы можем облегчить и симптомы менопаузы, и щитовидки, и, конечно, похудеть!

Файл включает все важные параметры и нюансы (на русском и английском языках), которые нужно знать при сдаче крови, на что обратить внимание, и, главное — почему!

ПОЛУЧИТЕ ДОСТУП К МОЕМУ СПИСКУ РЕКОМЕНДУЕМЫХ АНАЛИЗОВ

ЕСЛИ ВАМ НУЖНА ИНФОРМАЦИОННАЯ ПОДДЕРЖКА:

• Оптимизировать диету, и БАДы (если надо)
• Похудеть так, как работает именно для вас! (мы все разные)
• Разобраться с результатами анализов— на что стоит обратить внимание в первую очередь, то

Свяжитесь со мной! — Irina Chapman

Вам могут быть интересны мои другие статьи:

Обсуждение в фб-группе https://www.facebook.com/groups/paleogemsinrussian